Kalória- és fitneszkalkulátorok: melyiket mikor használd?
A fogyáshoz három számot kell tudnod – a napi kalóriaszükségleted (TDEE), a deficites keretedet és a fehérjecélodat –, ezekhez három kalkulátor elég. A Kaloria 60-nál több ingyenes magyar kalkulátort kínál a kaloria.ai oldalon, az alábbi lista megmondja, melyik mire való és milyen sorrendben érdemes használni őket.
Három szám, ami tényleg kell
Hatvan kalkulátorra nincs szükséged. A fogyáshoz három szám kell, ebben a sorrendben:
- TDEE – mennyit használ el a tested naponta, a mozgásoddal együtt. Hogyan számold ki?
- Deficites keret – TDEE mínusz 300–500 kalória. Ez a napi célod. Miért ennyi?
- Fehérjecél – 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként. Miért a fehérje?
A lenti listában ez a három van legfelül. A többi akkor jön, ha van rá konkrét okod: keto, böjt, terhesség, GLP-1 kezelés, tömegelés.
Amit egy kalkulátor nem tud
Egy kalkulátor nem tud megmérni téged. Minden képlet átlagra épül, és a te tested 5–10 százalékkal eltérhet tőle. A kalkulátor egy jó kiindulópont, a mérleg heti átlaga pedig az igazság: ha három hét után nem mozdul, a keret magas; ha túl gyorsan megy és éhes vagy, alacsony. A számot első tippnek vedd, ne szentírásnak.
Ha nem szeretnél számolgatni
A Kaloria appban ezek a számok maguktól beállnak: megadod a célod, az app kiszámolja a keretet és a makrókat, aztán minden lefotózott vagy bemondott étkezés után mutatja, hol tartasz. Kalo pedig szól, ha valami hiányzik. A kalkulátorok arra jók, hogy értsd, mi történik a háttérben.
Számold ki magadnak
- TDEE kalkulátor – napi kalóriaszükséglet1. lépés. Mennyit használ el a tested naponta.
- Kalóriadeficit kalkulátor2. lépés. A fogyókúrás kereted és a várható ütem.
- Fehérje kalkulátor3. lépés. Napi fehérje grammban.
- Makró kalkulátorFehérje, szénhidrát, zsír felosztás célod szerint.
- BMR kalkulátor – alapanyagcsereAmit nyugalomban is elégetsz.
- Szinten tartó kalória kalkulátorMennyi tartja a jelenlegi súlyod.
- Mennyi idő alatt lehet fogyniCélsúly és deficit alapján becsült dátum.
- Célsúly idővonal kalkulátorHétről hétre a várható testsúly.
- BMI kalkulátorTesttömegindex – durva, de gyors tájékozódás.
- Testzsír kalkulátorKörfogatokból becsült testzsírszázalék.
- Ideális testsúly kalkulátorTöbb képlet, magasság és testalkat szerint.
- Kalóriaégető kalkulátorMennyit éget egy adott mozgás.
- Vízfogyasztás kalkulátorNapi vízcél testsúly és aktivitás alapján.
- Alvás kalkulátorMikor feküdj le, hogy teljes ciklusokkal kelj.
- Anyagcsere-kor kalkulátorAz anyagcseréd „életkora” a BMR alapján.
- Kalóriavágás (cutting) kalkulátorDiétás keret sportolóknak.
- Kalóriatöbblet (bulking) kalkulátorTömegelési keret izomépítéshez.
- Kalória-ciklizálás kalkulátorEdzés- és pihenőnapi keret külön.
- Időszakos böjt kalkulátorÉtkezési ablak és kalória IF-hez.
- Keto kalkulátorMakrók ketogén étrendhez.
- Nettó szénhidrát kalkulátorSzénhidrát mínusz rost.
- Mediterrán diéta kalkulátorKiegyensúlyozott makrók mediterrán arányban.
- Low-FODMAP kalkulátorÉrzékeny emésztéshez.
- Terhességi kalória kalkulátorTrimeszterenként a plusz kalória.
- Menstruációs ciklus táplálkozási tervezőKalória és makrók a ciklus fázisai szerint.
- Ozempic / GLP-1 fogyás kalkulátorVárható ütem GLP-1 kezelés mellett.
- GLP-1 izomvesztés-kockázatFehérje- és edzéscél gyógyszeres fogyáshoz.
- Képernyőidő és mozgás kalkulátorMennyit ülsz, mennyit kellene mozognod.
- Összes kalkulátor (60+)A teljes magyar lista a kaloria.ai oldalon.
Gyakori kérdések
Melyik kalkulátorral kezdjem?
A TDEE kalkulátorral. Az adja meg, mennyit használ el a tested naponta. Ebből jön a deficites keret (kalóriadeficit kalkulátor), majd a fehérjecél (fehérje kalkulátor). Ez a három szám elég a kezdéshez, a többi finomhangolás.
Mennyire pontosak a kalkulátorok?
Plusz-mínusz 10 százalékon belül a legtöbb embernél, mert képletekből becsülnek, nem mérnek. Kiindulópontnak jók; 2–3 hét után a mérleg heti átlaga mondja meg, kell-e korrigálni.
Ingyenesek a kalkulátorok?
Igen, mind, regisztráció nélkül. A kaloria.ai oldalon futnak, és nem kell hozzájuk letölteni az appot.
Miért van ennyi kalkulátor?
Mert a helyzetek különböznek: más képlet kell terhességben, GLP-1 gyógyszer mellett, kemény edzésnél vagy keto étrendnél. A lista tetején lévő három az, ami mindenkinek kell; a többi csak akkor, ha az adott helyzetben vagy.
Kapcsolódó útmutatók
Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.