Úszás kalória kalkulátor: mennyit éget a mell-, hát- és gyorsúszás?

Hogyan működik az úszás kalória kalkulátor?

Add meg a testsúlyodat, válaszd ki az úszásnemet és a tempót, majd írd be, hány percet töltöttél ténylegesen úszással. A kalkulátor a kiválasztott úszásnemhez tartozó MET-értékkel számol, és percre lebontva adja meg az elégetett kalóriát.

Az idő a kritikus adat. Az uszodában töltött egy órából ritkán úszik valaki 60 percet: a falnál pihenés, a lebegés és a beszélgetés nem számít bele. Ha nem méred, a tiszta úszásidő a bent töltött idő fele-kétharmada.

A képlet

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

A képletet az ACSM használja, a MET-értékek a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából valók. Úszásnál a MET az úszásnemtől és a tempótól függ:

A mellúszás és a hátúszás értéke a nyugodt, szabadidős tempóra vonatkozik. Ha tempósan úszod, a valós égetés a közepes gyorsúszáséhoz közelít, és érdemes azt választani. A képlet a teljes égetést adja, a nyugalmi résszel együtt; a „plusz” ennél 15–20 százalékkal kevesebb.

Egy kiszámolt példa

70 kilós vagy, és 45 percet úsztál egyenletes mellúszással (5,3 MET).

5,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 6,49 kcal percenként 6,49 × 45 perc = 292 kcal

Ha ugyanezt az időt közepes tempójú gyorsúszással töltöd (8,3 MET): 8,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 10,17 kcal/perc, ami 45 perc alatt kb. 458 kcal. A pillangó (13,8 MET) ugyanennyi idő alatt 761 kcal-t adna, csak 45 percig senki nem úszik pillangót.

Hogyan értelmezd az eredményt?

30 perc tiszta úszásidő, három testsúllyal:

Fél óra nyugodt mellúszás nagyjából annyi, mint fél óra tempós séta. A közepes gyorsúszás a kocogással van egy szinten. Az úszás előnye máshol van: nem terheli az ízületeket, ezért nagy túlsúllyal és sérülés után is lehet hosszan csinálni.

Gyakori hibák

• A teljes uszodai időt adod meg. Egy óra bent 35–40 perc úszás. Ha az órádnak van úszásmódja, azt nézd; ha nincs, számolj hosszokat: 25 méteres medencében egy hossz nyugodt mellúszással kb. 40–45 másodperc.
• Az okosórára hagyatkozol. Vízben a csuklós pulzusmérés még pontatlanabb, mint szárazon, és sok óra nem is méri. Bővebben az okosórák pontosságáról.
• Az úszás utáni éhséget nem tervezed be. A hideg víz után sokan többet esznek, mint amennyit elégettek. Fogyásnál ezt is a keretbe kell számolni. Az edzés és a napi keret.
• Tempós mellúszásra az 5,3-as értéket használod. Ha tényleg hajtod, válaszd a gyorsúszás közepes tempóját, közelebb lesz a valósághoz.
• Az intenzitást nézed az idő helyett. Úszásnál a legtöbb kalória a kitartásból jön: 20 perc kemény gyorsúszás (240 kcal) kevesebbet ér, mint 45 perc egyenletes mellúszás (292 kcal).

Mit kezdj a számmal?

Az úszás kalóriáját ugyanúgy kezeld, mint bármelyik másik edzésedét: a napi kereted mellé teszed, és a felénél többet nem eszel vissza belőle. Ha az órád rögzíti az úszást, az edzés az Apple Health vagy a Health Connect szinkronnal bekerül a Kaloria appba, ahol a bevitel mellett az égetést is látod; ha nincs ilyen órád, a kalkulátor számát a tiszta úszásidőből veszed, és az étkezéseidhez viszonyítod.