Kalória–mozgás átváltó: mennyi séta egy szelet pizza?

Hogyan működik a kalória–mozgás átváltó?

Megadod a testsúlyodat, és kiválasztasz egy ételt a listából: pizzaszelet (285 kcal), 100 g tejcsoki (550), fél liter sör (213), croissant (250), hamburger (330), kóla (140), vagy beírsz egy saját számot. Az átváltó ebből kiszámolja, hogy hét mozgásformánál hány perc kell ahhoz, hogy ugyanennyi kalória elmenjen.

A hét mozgás: kényelmes séta, tempós séta, futás, kerékpár, úszás, lépcsőzés és takarítás. Mindegyikhez percet kapsz, testsúlyra igazítva, mert egy 90 kilós ember ugyanannyi idő alatt többet éget, mint egy 60 kilós. Az eredmény nem edzésterv, csak egy arány: ennyi étel ennyi mozgás.

A képlet

Az átváltó az ACSM által használt MET-egyenlettel számol, a MET-értékek a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából jönnek.

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

Percek = étel kalóriája ÷ kcal/perc

A MET azt mondja meg, hogy egy mozgás hányszorosa a nyugalmi energiafelhasználásnak. A kalkulátorban használt értékek:

A képlet a teljes égetést adja, beleértve azt is, amit ülve is elhasználnál. A tényleges „plusz” ennél 15–25 százalékkal kevesebb, ezért a percek inkább alsó becslések.

Egy kiszámolt példa

75 kilós ember, egy szelet pizza, 285 kalória.

Kényelmes sétánál: 3,5 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 4,59 kcal/perc. Ebből 285 ÷ 4,59 = 62 perc.

Futásnál: 9,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 12,86 kcal/perc, tehát 285 ÷ 12,86 = 22 perc.

Ugyanez a szelet a többi mozgással: tempós séta 43 perc, kerékpár 27 perc, úszás 36 perc, lépcsőzés 25 perc, takarítás 66 perc. Egy 90 kilós embernél a séta 52 percre rövidül, egy 60 kilósnál 78 percre nő.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Ugyanennek a 75 kilós embernek a többi étel így néz ki:

Az ételt sokkal gyorsabb megenni, mint elégetni: a csoki három perc, a séta hozzá két óra. Ez az arány viszont önmagában semmit nem mond arról, hogy a csoki belefér-e. A napi kereted, mondjuk 1 800 vagy 2 200 kalória, már tartalmazza a szokásos mozgásodat, és a kérdés csak az, van-e még hely a keretben. Ha igen, nem kell külön ledolgozni. Ha nincs, a séta sem menti meg a napot, mert két órát ritkán megy az ember egy tábla csoki miatt.

Gyakori hibák

• Az edzést büntetésnek tekinted. Aki minden sütit „ledolgoz”, előbb-utóbb utálni fogja a mozgást. A mozgás a keretet növeli és a testet védi, az étkezéssel való elszámolás a napló dolga.
• Duplán számolod. Ha a napi keretedet „mérsékelten aktív” szorzóval kaptad, a szokásos séta már benne van. Csak a tényleg pluszban végzett mozgás számít hozzá.
• Visszaeszed az elégetett kalóriát. 30 perc futás után egy croissant a kétharmadát nullázza, egy nagyobb szendvics pedig az egészet – az okosóra által mutatott számot sokszor túl is lépi.
• A bruttó számot nézed. A képlet a nyugalmi égetést is tartalmazza. Egy órás sétából a képlet 275 kalóriát ad, ebből kb. 210–230 az, ami tényleg extra.
• Az étvágyat nem számolod. A kemény edzés sok embernél megnöveli az éhséget, a séta nem. Ezért fogyáshoz a lépésszám a legbiztosabb eszköz.

Mit kezdj a számmal?

Használd viszonyítási alapnak. Ha látod, hogy a délutáni croissant egy óra séta, könnyebb eldönteni, megéri-e, vagy inkább egy almát ennél helyette. A napi keretedet viszont az étkezés naplózása tartja kézben: a Kaloria appban lefotózod az ételt, az app kiírja a kalóriát, és a lépéseket az órádról olvassa be, így a bevitel és az égetés egy helyen van. Az átváltó egy pillanatkép, a fogyás pedig heti átlagokból áll össze.