Kalóriadeficit: mennyi kell a fogyáshoz, és hogyan számold ki?

Mi az a kalóriadeficit, és hogyan működik?

A tested minden nap elhasznál egy bizonyos mennyiségű energiát: a szerveid működtetésére, a mozgásra, az emésztésre. Ez a teljes napi energiafelhasználás, angol rövidítéssel TDEE. Ha ennél kevesebb kalóriát eszel, kalóriadeficit alakul ki: a szervezet a különbséget a raktáraiból fedezi, így idővel csökkenhet a testsúly.

Nincs olyan diéta, ami ezt megkerülné. A keto, a böjt, a paleo, a szénhidrátszegény és a zsírszegény étrend mind úgy működik, hogy valamilyen módon kevesebbet eszel. A kérdés csak az, melyik módszerrel tudod a legkönnyebben tartani.

Hogyan számold ki a kalóriadeficitet?

Két számból áll össze.

Alapanyagcsere (BMR). Ez az a becsült energiamennyiség, amelyet a tested nyugalomban felhasznál. A gyakran használt Mifflin–St Jeor-képlet:

• Férfi: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5
• Nő: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161

Aktivitási szorzó. A BMR-t megszorzod aszerint, mennyit mozogsz:

Példa. Egy 35 éves, 168 cm magas, 72 kg-os nő, aki heti háromszor edz: BMR = 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 720 + 1 050 − 175 − 161 = 1 434 kcal. TDEE = 1 434 × 1,375 ≈ 1 970 kcal. Ez a becsült napi keret a testsúly szinten tartásához.

Mekkora kalóriadeficit kell a fogyáshoz?

A becslés alapja: 1 kg testzsír nagyjából 7 000–7 700 kalória. Napi 500 kalóriás deficit tehát heti 3 500 kalória, azaz körülbelül fél kiló zsír hetente.

A példabeli nő 1 970 kalóriás TDEE-vel napi 1 470 kalóriás kerettel nagyjából heti fél kilogrammos fogyást céloz meg. Ez tartható, és marad hely a fehérjének meg egy-egy vacsorára.

Miért nem érdemes túl nagy kalóriadeficitet választani?

Csábító 1 000 kalóriát levágni, hogy „gyorsan meglegyen”. Csakhogy ez visszaüt:

1. Izomvesztés. Nagy deficitben a tested izmot is bont, nem csak zsírt. Kevesebb izom, alacsonyabb alapanyagcsere, nehezebb szinten tartás.
2. Éhség és feladás. Napi 1 000 kalóriás deficittel szinte lehetetlen jóllakni. A legtöbb „nem sikerült” diéta nem a módszeren, hanem a túl nagy deficiten bukik el.
3. Hormonok. A leptin csökken, a ghrelin nő, a pajzsmirigy lassít. A tested védekezik, és a fogyás lelassul, pontosan akkor, amikor a legjobban erőlteted.

A közepes kalóriadeficit lassabb fogyást jelenthet, de általában könnyebb hosszú távon tartani.

Hogyan tartsd a kalóriadeficitet a gyakorlatban?

• Naplózz. Nem örökre, de az első 4–6 hétben mindenképp. Enélkül csak becsülni tudsz, miközben az emberek átlagosan 20–40 százalékkal alábecsülik a bevitelüket. A Kaloria egy fotóból naplóz, hogy ne legyen nyűg.
• Egyél elég fehérjét. 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként. Véd az izomvesztéstől és jóllakat. Mennyi fehérje kell?
• Mérd magad hetente, ne naponta. A napi ingadozás a víz miatt 1–2 kg is lehet. A heti átlag mutatja a trendet.
• Számold újra havonta. Ahogy fogysz, a TDEE csökken. 5 kilónként érdemes frissíteni a keretet.
• Ne kompenzálj edzéssel. Az okosóra által mutatott elégetett kalóriát ne edd meg egy az egyben, az órák 20–40 százalékot is tévedhetnek.

Összefoglalva

Számold ki a TDEE-det, vonj le belőle 300–500 kalóriát a kalóriadeficit kialakításához, egyél elég fehérjét, és naplózz következetesen. Ennyi, rövidebb út sajnos nincs. Cserébe ez a „lassú” út a leggyorsabb is, mert ezt nem hagyod abba két hét után.