Mi számít jó VO2max-értéknek?

Kortól és nemtől függ. Egy 30–39 éves férfinál 40–42 átlagos, 43-tól jó, 47-től kiváló; egy ugyanilyen korú nőnél 33–35 átlagos, 36-tól jó, 39-től kiváló. A kalkulátor ezt a táblázatot használja minden korcsoportra.

Mennyire pontos a Cooper-teszt?

Edzett futóknál néhány ml/kg/perc eltéréssel közelíti a laborban mért értéket, kezdőknél pontatlanabb, mert 12 percig nehéz egyenletes tempót tartani. A pulzusból számolt érték ennél is durvább becslés.

Az okosórám más VO2max-értéket mutat. Melyik igaz?

Egyik sem mérés, mindkettő becslés. Az óra a futás közbeni pulzust és tempót veti össze több edzésen át, a kalkulátor egyetlen tesztből számol. Ha a kettő 5 egységen belül van, az már jó egyezés.

Hogyan lehet növelni a VO2max-értéket?

Heti 2–3 állóképességi edzéssel, amiből egy intervallos: 3–5 perces szakaszok a maximális pulzus 85–95 százalékán, köztük laza kocogás. Kezdőknél 8–12 hét alatt 10–20 százalékos javulás reális, edzetteknél lassabb.

VO2max kalkulátor: Cooper-teszt és pulzus alapján

Hogyan működik a VO2max kalkulátor?

A VO2max azt mutatja meg, hány milliliter oxigént tud a tested egy perc alatt, egy kiló testsúlyra vetítve felhasználni. Minél magasabb, annál tovább bírod a futást, a biciklit vagy a lépcsőt, és annál később fáradsz el ugyanannál a tempónál. Pontosan csak laborban mérik, maszkkal, futópadon, kimerülésig. A kalkulátor ezt két egyszerűbb módszerrel becsüli.

Add meg a nemedet és a korodat, aztán válassz módszert:

Cooper-teszt. Fuss 12 percig a legnagyobb tempóban, amit végig egyenletesen bírsz, és írd be a megtett távot méterben. Futópályán a legkönnyebb számolni, de egy sík útszakasz és a telefon GPS-e is elég.
Nyugalmi pulzus. Ha nem szeretnél futni, add meg a reggeli, ébredés utáni pulzusodat. Durvább módszer, de nulla erőfeszítéssel megvan.

Az eredmény egy szám ml/kg/percben, mellette a fittségi szinted a nagyon gyengétől a kiemelkedőig, a korodhoz és a nemedhez mérve.

A képlet

A Cooper-tesztet Kenneth Cooper dolgozta ki 1968-ban az amerikai légierő számára, és azóta is ez a legelterjedtebb terepi VO2max-becslés:

VO2max = (megtett táv méterben − 504,9) ÷ 44,73

A pulzusos módszer Uth és munkatársai 2004-es képletén alapul, amely a maximális és a nyugalmi pulzus arányából indul ki:

VO2max = 15,3 × (HRmax ÷ nyugalmi pulzus), ahol HRmax = 220 − életkor

A besoroláshoz a kalkulátor az ACSM (American College of Sports Medicine) kor és nem szerinti táblázatát használja. Ez népességi átlagokra épül, tehát tájékoztató sáv, nem személyre szabott ítélet.

Egy kiszámolt példa

35 éves férfi, aki a Cooper-teszten 12 perc alatt 2 400 métert fut:

(2 400 − 504,9) ÷ 44,73 = 1 895,1 ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/perc

A 30–39 éves férfiak sávjában ez átlagos (40–42); 43-tól számítana jónak.

Ugyanez az ember a pulzusos módszerrel, 62-es reggeli pulzussal:

HRmax = 220 − 35 = 185, ebből 15,3 × (185 ÷ 62) = 15,3 × 2,98 = 45,7 ml/kg/perc, ami már a jó sáv.

A két szám eltér, és ez normális. A pulzusos képlet csak a szíved nyugalmi munkáját látja, a Cooper-teszt az egész rendszert megdolgoztatja. Ha lefutottad, a futott eredménynek higgy.

Hogyan értelmezd az eredményt?

A kalkulátor az alábbi sávokat használja (ml/kg/perc). A határok egész számok, a köztes tizedes érték a kisebb sávba esik: egy 30 év alatti férfinál a 41,6 még gyenge, 30–39 évesnél már átlagos.

Férfiak

Kor	Nagyon gyenge	Gyenge	Átlagos	Jó	Kiváló	Kiemelkedő
30 alatt	29 alatt	29–41	42–45	46–49	50–54	55+
30–39	29 alatt	29–39	40–42	43–46	47–51	52+
40–49	29 alatt	29–36	37–39	40–43	44–49	50+
50–59	28 alatt	28–33	34–36	37–40	41–46	47+
60+	27 alatt	27–30	31–33	34–37	38–43	44+

Nők

Kor	Nagyon gyenge	Gyenge	Átlagos	Jó	Kiváló	Kiemelkedő
30 alatt	29 alatt	29–33	34–37	38–40	41–47	48+
30–39	28 alatt	28–32	33–35	36–38	39–44	45+
40–49	27 alatt	27–29	30–32	33–36	37–41	42+
50–59	26 alatt	26–27	28–30	31–33	34–38	39+
60+	25 alatt	25–26	27–28	29–31	32–35	36+

A gyenge vagy nagyon gyenge sáv edzetlenséget jelez, és pont ez javul a leggyorsabban rendszeres mozgással. Ha viszont 40 felett vagy, régóta nem sportoltál, vagy ismert szív- vagy vérnyomásproblémád van, a Cooper-teszt maximális erőkifejtése előtt érdemes orvossal beszélni.

Gyakori hibák

Rossz beosztás a 12 perc alatt. Az első három perc túl gyors, a végén séta. A táv így kevesebb lesz, mint amit tudsz. Egy próbafutás előtte sokat segít.
Domb, szél, futópad. A képlet sík terepre készült. Futópadon 1 százalékos emelkedőt állíts be, hogy a hiányzó légellenállást pótold.
Rosszkor mért pulzus. Kávé után, este vagy az ágyból kiugorva a nyugalmi pulzus 5–10-zel magasabb, ami több egységgel rontja az eredményt. Reggel, fekve, egy teljes percig számolva mérd.
A 220 − kor képlet. Ez átlag, az egyéni maximális pulzus 10–12 ütéssel is eltérhet tőle. Ha ismered a valódi maximumodat, az okosórád pulzuszónáinál azt használd.
Profikkal hasonlítod össze. Az élsportolók 70–90 közötti értékei más világ. A saját korcsoportod sávja a mérce, és a három hónappal ezelőtti önmagad.

Mit kezdj a számmal?

A VO2max-ot a rendszeres állóképességi edzés emeli, a diéta nem: heti 2–3 futás vagy bicikli, ebből egy intervallos, és 8–12 hét múlva ismételd meg a tesztet ugyanazon a pályán. Egy jobb VO2max nem jelent automatikusan fogyást: az edzés kalóriáját az étkezés könnyen visszahozza, ahogy a kalóriaégetésről szóló útmutatóban írjuk. A Kaloria appban az edzéseid az Apple Health vagy a Health Connect rendszeren keresztül bekerülnek a naplóba, a bevitel pedig fotóból, így egy helyen látod, hogy a fittséged és a kereted együtt mozog-e.

Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.

VO2max kalkulátor: mennyire fitt a szíved és a tüdőd?