Kreatin kalkulátor: mennyi kreatint szedj naponta?

Hogyan működik a kreatin kalkulátor?

Két dolgot kell megadnod: a testsúlyodat és azt, hogy melyik protokollt választod. A „fenntartó” azt jelenti, hogy az első naptól ugyanazt a kis adagot szeded. A „töltés + fenntartó” egy 5–7 napos nagyobb adaggal indul, aztán vált a fenntartóra.

Az eredmény három szám: a napi fenntartó adag grammban, töltés esetén a napi töltőadag és annak négy részre osztott mennyisége, valamint az, hogy hány nap múlva számíthatsz telített izomraktárakra. A kalkulátor kreatin-monohidráttal számol, mert az ISSN ezt a formát tartja a legjobban bizonyítottnak.

A képlet

A számok az International Society of Sports Nutrition 2017-es állásfoglalásából származnak (Kreider és munkatársai), amely a kreatinpótlás biztonságát és hatékonyságát foglalja össze.

Fenntartó adag = testsúly (kg) × 0,04 g, 3 és 5 g közé szorítva

Az ISSN 0,03–0,05 g/kg-ot ad meg; a kalkulátor a középértékkel számol, és nem megy 3 g alá vagy 5 g fölé, mert a kutatások zöme ebben a sávban készült.

Töltőadag = testsúly (kg) × 0,3 g naponta, 5–7 napig, 4 adagra osztva

Töltés után jön a fenntartó adag. Ha kihagyod a töltést, ugyanoda érsz, csak lassabban: a raktárak 5–7 nap helyett 3–4 hét alatt telnek fel.

Egy kiszámolt példa

Vegyünk egy 75 kilós embert.

• Fenntartó: 75 × 0,04 = 3 g naponta. Nagyjából egy csapott teáskanál monohidrát, vízben vagy a shake-ben.
• Töltés: 75 × 0,3 = 22,5 g naponta, azaz 4 × 5,6 g, 5–7 napon át. Utána 3 g.

Egy 100 kilós embernél a fenntartó adag 4 g, a töltés 30 g naponta (4 × 7,5 g). Egy 55 kilós embernél a képlet 2,2 grammot adna, a kalkulátor viszont 3 grammot ír ki, mert ez az alsó határ.

Hogyan értelmezd az eredményt?

A tizedek nem számítanak. Ha a kalkulátor 3,4 grammot ír, a 3 és a 4 gramm is jó. A lényeg, hogy mindennap bekerüljön, pihenőnapon is, mert a hatás a telített izomraktárakon múlik, és egy kihagyott nap után sem kell újrakezdeni, csak folytatni.

Gyakori hibák

• Csak edzésnapon szeded. Heti három adag nem tölti fel a raktárakat. A kreatin akkor működik, ha mindennap ott van.
• Két hét után abbahagyod, mert „nem érzed”. A kreatin nem koffein, lökést nem ad. A különbséget az ismétlésszámban látod meg 3–4 hét után.
• Töltés után is a nagy adagnál maradsz. A 20–30 g csak egy hétre való, utána a többlet kiürül a vizelettel.
• Drágább formát veszel. A HCl, a pufferelt vagy az észterezett kreatin a vizsgálatokban ugyanazt tudja, mint a monohidrát, csak többe kerül.
• Megijedsz a mérlegtől. Az első hetekben 1–2 kiló víz kerül az izomba. Ez nem zsír, és fogyókúra alatt sem baj.
• Kevés vizet iszol. Napi 2–3 liter mellett a kreatin problémamentes; ha eleve keveset iszol, most pótold.

Mit kezdj a számmal?

Vedd be a kiszámolt adagot mindennap, és egy hónap múlva nézd meg, mit bír a tested. Fogyásnál se hagyd el: a kreatin segít megtartani az erőt, amíg a kalóriakeret alacsony. A Kaloria appban az étkezések mellett a fehérjét is látod, ami a kreatin mellett az izomvédelem másik fele. Ha a fehérje rendben van, a kiegészítők közül a kreatin számít a legtöbbet, és a többi már részletkérdés.