Koffein kalkulátor: mennyi kávé fér bele egy napba?

Hogyan működik a koffein kalkulátor?

Add meg a testsúlyodat, jelöld be, ha terhes vagy, és írd be, miből mennyit ittál ma: eszpresszó, filteres kávé, energiaital, tea, kóla. Végül add meg, hány órával lefekvés előtt ittad meg az utolsó adagot.

A kalkulátor átlagos koffeintartalommal számol, mert a valódi érték a kávéfajtától és a főzéstől függ:

Az eredmény három szám: a napi összes koffein az EFSA határához képest, a legnagyobb egyszeri adag a testsúlyodhoz képest, és a lefekvéskor még keringő koffein milligrammban.

A képlet

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ös állásfoglalása a viszonyítási alap:

• egészséges felnőttnek napi 400 mg koffein nem jár egészségügyi kockázattal;
• egy alkalommal 3 mg testsúlykilogrammonként a felső határ, 70 kilónál ez 210 mg;
• terhesség és szoptatás alatt napi 200 mg.

A lefekvéskor maradó koffeint a felezési időből számolja a kalkulátor. A koffein felezési ideje átlagosan 5 óra, vagyis öt óra alatt a fele bomlik le. Képletben: maradék = mg × 0,5^(óra / 5). Ez csak átlag: a dohányzás gyorsítja, a terhesség és néhány gyógyszer (például a fogamzásgátló) jelentősen lassítja a lebontást.

Egy kiszámolt példa

70 kilós, nem terhes felnőtt. Reggel két eszpresszó, ebédhez egy kóla, délután háromkor egy filteres kávé. Lefekvés este tizenegykor.

• Napi összeg: 2 × 80 + 90 + 40 = 290 mg. Belefér a 400 mg-ba.
• Legnagyobb egyszeri adag: a reggeli két eszpresszó, 160 mg. A határ 3 × 70 = 210 mg, tehát ez is rendben van.
• Az utolsó adag (90 mg) 8 órával lefekvés előtt: 90 × 0,5^(8/5) = 90 × 0,33 ≈ 30 mg kering még lefekvéskor.

Ha ugyanezt a filteres kávét este hatkor innád meg, 5 órával lefekvés előtt, a maradék 45 mg lenne, vagyis egy fél kávényi. Ha kilenckor, akkor 2 óra után 90 × 0,76 ≈ 68 mg.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Az egyszeri adagnál a 3 mg/kg számít: 60 kilónál 180 mg, 90 kilónál 270 mg. Egy nagy, dupla filteres kávé vagy két energiaital egyszerre könnyebb testsúlynál már ezt súrolja.

A lefekvéskor maradó koffeinre nincs hivatalos küszöb. Az EFSA szerint 100 mg lefekvés közelében már megnyújthatja az elalvást és rövidítheti az alvást egyes felnőtteknél, és sokan ennél kevesebbre is érzékenyek. Ha a kalkulátor 20–30 mg alatti számot mutat, az a legtöbb embert nem zavarja. Ha rosszul alszol, az utolsó kávé időpontja az első, amin változtass. Az alvás és a testsúly kapcsolatáról itt írtunk bővebben.

Ha szívritmuszavarod vagy magas vérnyomásod van, vagy rendszeresen gyógyszert szedsz, a saját határodat az orvosoddal beszéld meg; a 400 mg egészséges felnőttre vonatkozik.

Gyakori hibák

Csak a kávét számolod. Egy 0,5 literes energiaital 160 mg, egy fél liter kóla 60 mg, egy erős fekete tea 50 mg. A napi összeg ezekkel gyakran kétszer akkora, mint gondolod.

Az eszpresszót kevésnek nézed. Egy kis csésze, de 80 mg. Egy dupla 160, ami könnyebb testsúlynál már a 3 mg/kg egyszeri határ közelében van.

Az „egy kávé” nem egy adag. A kávézós nagy bögre 2–3 adagnyi, otthon a bögre mérete dönt. Ha nem tudod, mennyi van benne, inkább felfelé kerekíts.

Azt hiszed, a kávé kiszárít. A koffein enyhe vízhajtó, de a megivott folyadék többet ad, mint amennyit elvisz, ezért a kávé beleszámít a napi vízbevitelbe. Mennyi víz kell naponta?

Kávéval pótolod az alvást. A koffein elnyomja az álmosságot, de az alvást nem pótolja. Kevés alvás után másnap 250–400 kalóriával többet eszel, és ezen a kávé sem segít.

Mit kezdj a számmal?

Ha a napi összeged 400 alatt van, és lefekvéskor alig marad belőle, nincs teendő. Ha fölötte vagy, ne egyszerre vágd le: a hirtelen elhagyás 1–2 napos fejfájással jár, hetente egy csészével kevesebb is elég. Az utolsó kávét idd meg legalább 8 órával lefekvés előtt, és két hét múlva nézd meg, jobban alszol-e. Ha a Kaloria appban naplózod a kávékat is, egyúttal a tejeskávé vagy az energiaital kalóriáját is látod, ami sokszor nagyobb meglepetés, mint a koffein.