Lépcsőzés kalória kalkulátor: mennyit ér a lift helyett a lépcső?

Hogyan működik a lépcsőzés kalória kalkulátor?

Add meg a testsúlyodat, azt, hogy hány emeletet mész fel egy nap, és a tempót: lassú, normál vagy futva. A kalkulátor az emeletekből időt becsül, az időből és a tempóhoz tartozó MET-értékből kalóriát számol, majd kiírja a napi és a 30 napos hatást is, zsírban kifejezve.

Egy emeletet 16 lépcsőfoknak vesz, ami normál tempóban kb. 12 másodperc. Ha a lépcsőházad ettől eltér (régi belvárosi házaknál egy emelet 20–24 fok is lehet), számolj arányosan többet. Csak a felfelé menetet add meg; a lefelé lépcsőzés kalóriája a felfelé menet töredéke, és a kalkulátor nem is számol vele.

A képlet

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

A MET-értékek a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából származnak:

Az időt a kalkulátor az emeletekből becsüli: normál tempónál emeletenként 12 másodperc, tehát 5 emelet egy perc. A 30 napos hatáshoz a napi értéket harminccal szorozza, a zsírra váltáshoz a bevett 7 700 kcal ≈ 1 kg zsír arányt használja. Ez utóbbi durva kerekítés, de nagyságrendre jó.

A 8,8 MET a kocogás szintje. A lépcsőzés percenként az egyik leghatékonyabb hétköznapi mozgás; a gond csak az, hogy nagyon kevés percet töltesz vele.

Egy kiszámolt példa

75 kilós vagy, a negyediken dolgozol, naponta kétszer mész fel lépcsőn, és otthon a másodikon laksz. Ez napi 10 emelet, normál tempóban.

Idő: 10 emelet × 12 másodperc = 120 másodperc = 2 perc 8,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 11,55 kcal percenként 11,55 × 2 perc = 23 kcal naponta

30 nap alatt: 23,1 × 30 = 693 kcal, ami 693 ÷ 7 700 ≈ 0,09 kg, azaz 90 gramm zsír. Egy év alatt ugyanez kb. 8 400 kcal, tehát 1,1 kg. Ha a 10 emelet helyett 20-at mész, mert a liftet mindenhol kihagyod, a számok duplázódnak.

Hogyan értelmezd az eredményt?

70 kilónál, normál tempóban egy emelet kb. 2,2 kcal. Ebből:

A napi szám mindig kicsinek tűnik, és az is. Az értéke abban van, hogy nem kell hozzá időt szakítani, és minden munkanapon megtörténik. Húsz emelet naponta egy év alatt kb. 2 kg zsír, pusztán azért, mert nem nyomtad meg a gombot. Fogyásnál ez nem helyettesíti a deficitet, de ingyen jön hozzá.

Gyakori hibák

• A lefelé menetet is beszámolod. Lefelé a MET 3–4 körül van, és a kalkulátor csak a felfelé emeleteket kéri. Ha a napi 10 emeletből 5 lefelé volt, 5-öt írj be.
• Abbahagyod, mert kicsi a szám. Napi 20 kcal önmagában semmi, a 30 napos és az éves szám a lényeg. Egy 30 napos terv, amibe ez is belefér.
• Megjutalmazod magad. Öt emelet 11 kcal, egy kocka csoki 25–30. A lépcsőzés akkor ér valamit, ha nem jár érte semmi.
• Futva számolsz, sétálva mész. A 15-ös MET tényleges lépcsőfutásra vonatkozik, ami után lihegsz. A legtöbb ember normál tempóban megy, azzal számolj.
• Edzésnek tekinted. Napi 2–4 perc lépcső nem helyettesíti sem az edzést, sem a napi lépéseket, csak kiegészíti őket. Mennyit éget a séta és a futás?

Mit kezdj a számmal?

A lépcsőzés kalóriáját ne add hozzá kézzel a napi keretedhez, túl kicsi ahhoz, hogy érdemes legyen naplózni. Tekintsd olyan szokásnak, ami a napi aktivitásod alapszintjét emeli, és ne foglalkozz vele többet. A Kaloria az Apple Health vagy a Health Connect szinkronnal beolvassa a telefonod vagy az órád által mért napi aktív kalóriát és lépésszámot, amiben a lépcső is benne van, így a hatás megjelenik a napi képben anélkül, hogy bármit be kellene írnod.