Só és nátrium kalkulátor: mennyi só fér bele egy napba?

Hogyan működik a só kalkulátor?

Két irányban számol. Ha a címkén nátrium szerepel, írd be a milligrammot, és megkapod a sót grammban. Ha sót látsz, vagy tudod, hány gramm sót használtál a főzésnél, írd be azt, és megkapod a nátriumot. Mindkét esetben azt is kiírja, hány százaléka ez a WHO napi 5 grammos ajánlásának.

A magyar címkéken 2016 óta sót kell feltüntetni, de az importtermékeken, a sportételeken és sok külföldi adatbázisban még nátrium szerepel. A kettő között két és félszeres a különbség, ezt könnyű elnézni.

A képlet

A konyhasó nátrium-klorid, aminek tömegre nézve kb. 40 százaléka nátrium és 60 százaléka klorid. Ebből jön a szorzó:

• só (g) = nátrium (mg) × 2,5 / 1 000
• nátrium (mg) = só (g) × 400

A napi határ az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása: felnőttnek kevesebb mint 5 g só naponta, ami 2 000 mg nátrium. Ez nagyjából egy csapott teáskanál, a kenyérben, sajtban, felvágottban rejlő sóval együtt.

A magyar felnőttek átlagos sóbevitele az OGYÉI felmérései szerint az ajánlott mennyiség többszöröse, ezért a kalkulátor számai sokaknak első ránézésre ijesztőek. Első lépésként elég, ha látod, honnan jön a többség; 5 gramm alá senki nem kerül egy nap alatt.

Egy kiszámolt példa

Egy 300 grammos fagyasztott pizza. A címkén 100 grammonként 480 mg nátrium áll.

• Nátrium az egész pizzában: 3 × 480 = 1 440 mg.
• Só: 1 440 × 2,5 / 1 000 = 3,6 g.
• A napi 5 g keret 72 százaléka egyetlen ételből.

Ha reggel két szelet kenyeret ettél (kb. 1 g só) és 3 dkg sajtot (kb. 0,5 g), a nap már 5,1 grammnál jár, és még nem vacsoráztál.

Fordítva is működik: ha egy recept 1 teáskanál (5 g) sót ír, az 5 × 400 = 2 000 mg nátrium, vagyis a teljes napi adag, négy személyre osztva fejenként 500 mg.

Hogyan értelmezd az eredményt?

A címkén a „100 grammra” és az „adagra” oszlop nem ugyanaz. Az adag gyakran kisebb, mint amennyit valóban megeszel: egy zacskó chips címkéjén 30 g az adag, a zacskó 150.

A só és a mérleg összefügg: a nátrium vizet köt, ezért egy sós nap után a mérleg egy-másfél kilóval többet mutathat, ami nem zsír. Ha a súlyplató hetében sokat ingadozik a szám, gyakran a só és a víz az ok. Ha sokat sózol, igyál is eleget, ennyi vizet.

Gyakori hibák

A nátriumot sónak olvasod. 1 000 mg nátrium 2,5 gramm só, nem 1. Ez a leggyakoribb tévedés a külföldi adatbázisokban és a sportételeknél.

Csak azt számolod, amit rászórsz. A napi só nagy része, becslések szerint nagyjából a háromnegyede, feldolgozott ételből jön: kenyér, felvágott, sajt, kész szószok, konzerv, snack. A sótartó a kisebb rész.

Az ásványvizet nem nézed. Néhány hazai ásványvíz literenként több száz milligramm nátriumot tartalmaz. Ha sokat iszol belőle, nézd meg a címkét.

Sótlan étrenddel akarsz fogyni. A víz elmegy, a zsír nem. A nagyon alacsony sóbevitel, főleg nyáron és edzés mellett, gyengeséget és görcsöt okozhat; a cél az ajánlott mennyiség, nem a nulla.

Túl gyorsan vágod le. Az ízérzékelés két-három hét alatt szokik át. Ha egyszerre veszed ki a sót, minden ízetlen lesz, és visszatérsz a régihez. Fokozatosan, ételcsoportonként haladj.

Mit kezdj a számmal?

Egy héten át figyeld, honnan jön a sód: a legtöbb embernél két-három termék adja a felét. Cseréld le ezeket alacsonyabb sótartalmúra, a főzésnél pedig sózz a végén, úgy kevesebb kell belőle. A Kaloria appban az étkezések mellett a nátriumot is látod, így nem kell külön számolgatnod: egy lefotózott ebéd vagy egy bemondott „két szelet sonkás kenyér” után ott a szám. Ha magas a vérnyomásod, vese- vagy szívbetegséged van, a saját határodat az orvosod adja meg, ez lehet 5 grammnál kevesebb is.