Lépés → km és kalória kalkulátor: mennyit ér 10 000 lépés?

Hogyan működik a lépés–km kalkulátor?

Négy adatot kérünk: testsúly, magasság, nem és a lépésszám, amit az órád vagy a telefonod mutat. A nem és a magasság a lépéshosszhoz kell, a testsúly a kalóriához, a lépésszám pedig a szorzó.

Az eredmény három szám: a becsült lépéshosszod centiméterben, a megtett táv kilométerben és az elégetett kalória. Mellette azt is látod, hány perc séta volt ez 5 km/h-s tempóval. Így a lépésszámláló nyers számából olyan mennyiség lesz, amit össze tudsz vetni az étkezéseddel vagy a napi kereteddel.

A képlet

A lépéshossz becslése a magasság fix hányadából indul ki; ezt a közelítést a lépésszámlálók és a mozgástudományi szakirodalom is használja:

Lépéshossz (férfi) = magasság × 0,413 Lépéshossz (nő) = magasság × 0,415

Táv = lépésszám × lépéshossz

A kalóriához a kalkulátor az ACSM-féle MET-egyenletet használja, a kényelmes séta 3,5 MET-értékével a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából:

kcal/perc = 3,5 × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

A perceket a távból és az 5 km/h-s sebességből kapja: idő = táv ÷ 5 × 60. Ha ennél gyorsabban jársz, a MET nő, de az idő csökken, így a végösszeg keveset változik.

Egy kiszámolt példa

Egy 180 cm magas, 75 kilós férfi 10 000 lépést tett meg.

• Lépéshossz: 180 × 0,413 = 74,3 cm
• Táv: 10 000 × 0,743 m = 7,4 km
• Idő 5 km/h-val: 7,43 ÷ 5 × 60 = 89 perc
• kcal/perc: 3,5 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 4,59
• Kalória: 4,59 × 89,2 ≈ 410 kcal

Ugyanez egy 165 cm-es, 62 kilós nőnél: lépéshossz 165 × 0,415 = 68,5 cm, táv 6,8 km, idő 82 perc, kalória 3,80 × 82 ≈ 312 kcal. A két ember ugyanannyit lépett, a nőnél mégis 100 kalóriával kevesebb jött ki. Ezért ér keveset az általános „10 000 lépés = 400 kalória” szabály.

Hogyan értelmezd az eredményt?

A táblázat a 180 cm-es, 75 kilós férfi példáján mutatja, mit érnek a különböző lépésszámok:

A kalória a teljes égetés, benne van az is, amit ülve is elhasználnál. A valódi plusz 15–25 százalékkal kevesebb: a 10 000 lépésnél inkább 310–350 kalória. A táv viszont megbízhatóbb szám, mert csak a lépéshossztól függ.

A 10 000-es cél egy japán lépésszámláló reklámjából ered, kutatás nincs mögötte. Az egészségügyi haszon már napi 7–8 ezer lépéstől jelentős, a fogyáshoz pedig az számít, hogy a szokásos szintedhez képest mennyivel mész többet. Ha eddig 4 000 volt az átlagod, a 7 000 is nagy előrelépés.

Gyakori hibák

• Az óra kalóriáját veszed alapul. Az okosórák a sétánál 20–40 százalékkal többet mutatnak, mint a képlet. A részleteket itt találod.
• Visszaeszed a lépéseket. Ha a napi keretedet aktív szorzóval kaptad, a napi lépések már benne vannak. Csak a szokásosnál lényegesen több séta ad pluszt.
• Kocsiban is számolod. A telefon a rázkódást is lépésnek veheti, a csuklón hordott óra pedig a gesztikulálást. A heti átlag ettől még jó, a napi szám ingadozik.
• Túl gyorsan emeled. 3 000-ről 10 000-re egy hét alatt ugrani a lábszárnak és a talpnak sok. Hetente 500–1 000 lépéssel emelj.
• A tempót figyelmen kívül hagyod. Ugyanaz a 10 000 lépés 6 km/h-val rövidebb idő, de magasabb MET, tehát nagyjából ugyanannyi kalória. A tempó a szívnek jó, a kalóriának majdnem mindegy.

Mit kezdj a számmal?

Nézd meg, hol tartasz most, és onnan emelj. Ha a heti átlagod 5 000, a 7 500 a következő cél, és ez napi plusz 100 kalória mozgás anélkül, hogy edzésnek éreznéd. A Kaloria appban a lépéseket az Apple Health vagy a Health Connect rendszeren keresztül látod az étkezések mellett, így a napi keret és a mozgás egy képernyőn van. A kalkulátor egyszeri átváltás; a heti átlag az, ami a fogyásban számít.