Sovány testtömeg (LBM) kalkulátor

Hogyan működik a sovány testtömeg kalkulátor?

A sovány testtömeg (lean body mass, LBM) az, ami a testsúlyodból nem zsír: az izmaid, a csontjaid, a víz, a belső szervek. Ez az a rész, amit fogyás alatt meg akarsz tartani, és amire a fehérjeszükségletedet érdemes számolni. A testsúly önmagában kevesebbet mond: 80 kiló lehet 60 kiló sovány tömeg 20 kiló zsírral, vagy 68 kiló 12-vel.

A kalkulátor négy adatot kér, ebből egy nem kötelező:

• Nem, testsúly és magasság: ezekből a Boer-képlet becsül.
• Testzsírszázalék, ha ismered okosmérlegből, körfogatmérésből vagy DEXA-vizsgálatból. Ha megadod, a kalkulátor ebből is számol, és ez a pontosabb.

Az eredmény a sovány testtömeg kilóban, mellette a zsírtömeg kilóban és százalékban. Ha adtál meg testzsírt, a második érték alatt a fehérjecélodat is látod grammban.

A képlet

A Boer-képletet Pieter Boer publikálta 1984-ben; eredetileg a testfolyadék-térfogat becsléséhez készült, azóta a legelterjedtebb magasság–súly alapú LBM-becslés:

Férfi: LBM = 0,407 × testsúly (kg) + 0,267 × magasság (cm) − 19,2

Nő: LBM = 0,252 × testsúly (kg) + 0,473 × magasság (cm) − 48,3

Ha ismered a testzsírszázalékodat, az egyszerűbb és pontosabb út:

LBM = testsúly × (1 − testzsír % ÷ 100)

A fehérjecél ebből: LBM × 1,8–2,2 g naponta. Ez a sáv a sportdietetikában használt, sovány tömegre vetített ajánlás fogyás és izomépítés idejére.

Egy kiszámolt példa

Férfi, 75 kg, 172 cm:

0,407 × 75 = 30,5 · 0,267 × 172 = 45,9 · 30,5 + 45,9 − 19,2 = 57,2 kg sovány testtömeg

A zsír ebből 75 − 57,2 = 17,8 kg, ami 23,7%.

Ha ugyanez az ember okosmérlegen 20% testzsírt mért, és ezt is beírja:

75 × (1 − 0,20) = 60 kg, a fehérjecél 60 × 1,8 = 108 és 60 × 2,2 = 132 között, azaz 108–132 g naponta.

Nőnél, 65 kg és 168 cm mellett: 0,252 × 65 = 16,38 · 0,473 × 168 = 79,46 · 16,38 + 79,46 − 48,3 = 47,5 kg, a zsír 17,5 kg (26,9%).

Hogyan értelmezd az eredményt?

A sovány testtömegnek nincs „jó” vagy „rossz” sávja, mert a magasságoddal és az alkatoddal együtt nő. Amit érdemes nézni, az a másik oldal, a zsírszázalék, amit a kalkulátor a Boer-eredményből kiszámol. Ehhez az ACE (American Council on Exercise) széles körben használt táblázata ad támpontot:

A példabeli 23,7% férfinál az átlagos sáv felső része. Ez tájékoztató: a Boer-képlet nem méri a zsírt, csak becsli, ezért 3–4 százalékpont eltérés simán benne van.

A sovány tömeg jó alapja két másik számnak is. Az egyik a fehérje, amit fent láttál. A másik az alapanyagcsere: a Katch–McArdle-képlet szerint BMR = 370 + 21,6 × LBM, ami 57,2 kilónál 370 + 1 235,5, azaz kb. 1 605 kcal. Túlsúlynál ez pontosabb, mint a testsúlyra épülő képletek, mert a zsír alig fogyaszt.

Gyakori hibák

• Boer-képlet szélsőséges alkatnál. Egy 100 kilós, 178 centis embernél a képlet ugyanazt adja, akár testépítő, akár nem. Ha kilógsz az átlagból, a testzsírszázalékos úton számolj.
• Okosmérleg reggel és este. A bioimpedancia a víztartalomra érzékeny; ugyanaz az ember napszaktól függően 3–5 százalékpontot ingadozhat. Mindig ugyanakkor mérj, és a heti átlagot írd be.
• Fehérjecél a teljes testsúlyra túlsúlynál. 110 kilónál a 2 g/kg 220 gramm lenne, ami se nem kell, se nem fér bele. A sovány tömegre számolva (178 cm-nél kb. 73 kg) 130–160 gramm jön ki, ami reális.
• Gyors izomnövekedést vársz deficitben. Fogyás alatt a cél a sovány tömeg megtartása; kezdőknek jut egy kis gyarapodás is, haladóknak nem. Ha a mérleg „izom” értéke egy hét alatt 2 kilót nőtt, az víz.
• Két különböző módszert hasonlítasz össze. Boer, okosmérleg és DEXA három különböző szám. A változást egyetlen módszeren belül nézd.

Mit kezdj a számmal?

Számold át rá a fehérjét (LBM × 1,8–2,2 g), oszd el 3–4 étkezésre, és tarts heti 2–3 erősítő edzést; ez a kettő az, ami fogyás alatt megvédi a sovány tömeget, és a makróidat is erre érdemes építeni. Mérj havonta ugyanazzal a módszerrel, és a puszta testsúly helyett a sovány tömeg és a zsír arányát figyeld. A Kaloria appban a napi fehérjecél mellett minden lefotózott étkezés után látod, mennyi hiányzik még aznap, így a szám nem marad egyszeri számítás. Ha a becsült testzsírod a sportolói sáv alatt van, vagy gyorsan, akaratlanul fogysz, érdemes orvossal beszélni.