Mennyi fehérje kell naponta?
Az, hogy mennyi fehérje kell naponta, függ a testsúlytól és a céltól: aktív felnőttnek fogyáshoz vagy izomépítéshez napi 1,6–2,2 g kell testsúlykilogrammonként, egy 70 kilós embernek tehát 110–155 g. Az általános ajánlás (0,8 g/kg) csak a hiánybetegséget előzi meg, nem az izomvesztést. A fehérje a leginkább jóllakató makrotápanyag, ezért fogyásnál erre építs.
Tartalom
Miért pont a fehérje?
Mert fogyás közben három dolgot is megold.
Megtartja az izmot. Kalóriadeficitben a tested nemcsak zsírt bont, hanem izmot is, ha hagyod. Elég fehérjével és erősítő edzéssel a fogyás során elvesztett tömeg nagyobb része zsír lehet.
Jóllakat. A fehérje a makrotápanyagok közül általában a legerősebb teltségérzetet adja. Egy 400 kalóriás fehérjedús ebéd után órákig nem vagy éhes, egy 400 kalóriás péksütemény után egy óra múlva igen.
Többet éget. A fehérje emésztésére a tested az elfogyasztott kalória 20–30 százalékát használja el, a szénhidrátnál ez 5–10, a zsírnál 0–3 százalék. Napi szinten ez 50–100 kalória többlet energiafelhasználást jelent.
Mennyi fehérje kell naponta?
| Kinek | Fehérje / testsúlykg | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Ülő életmód, nincs cél | 0,8–1,0 g | 50–60 g | 60–75 g | 70–90 g |
| Fogyás, mérsékelt mozgás | 1,6–2,0 g | 95–120 g | 120–150 g | 145–180 g |
| Fogyás, kemény edzés | 2,0–2,4 g | 120–145 g | 150–180 g | 180–215 g |
| Izomépítés | 1,6–2,2 g | 95–130 g | 120–165 g | 145–200 g |
| 60 év felett | 1,2–1,6 g | 70–95 g | 90–120 g | 110–145 g |
Ha a testzsírszázalékod 30% fölött van, a célsúlyoddal számolj a jelenlegi testsúlyod helyett, különben irreálisan nagy értéket kapsz.
Mennyi fehérje van az ételekben?
| Étel | Adag | Fehérje | Kalória |
|---|---|---|---|
| Csirkemell, sült | 150 g | 46 g | 250 |
| Sovány marhahús | 150 g | 40 g | 280 |
| Lazac | 150 g | 34 g | 310 |
| Tonhalkonzerv (lében) | 1 doboz (120 g) | 30 g | 130 |
| Tojás | 2 db | 13 g | 155 |
| Túró (sovány) | 200 g | 24 g | 170 |
| Görög joghurt (0%) | 200 g | 20 g | 115 |
| Skyr | 150 g | 16 g | 95 |
| Fehérjepor | 1 adag (30 g) | 24 g | 115 |
| Tofu | 150 g | 18 g | 190 |
| Főtt lencse | 200 g | 18 g | 230 |
| Csicseriborsó, főtt | 200 g | 17 g | 320 |
| Edamame | 150 g | 17 g | 180 |
| Mozzarella light | 100 g | 20 g | 165 |
| Kenyér, teljes kiőrlésű | 2 szelet | 8 g | 200 |
Az értékek átlagosak, a pontos számot mindig a csomagolás vagy a napló adja.
Egy napi példa: 150 g fehérje
- Reggeli: 3 tojásból rántotta + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 24 g
- Tízórai: skyr 150 g + egy marék bogyós gyümölcs = 16 g
- Ebéd: 150 g csirkemell + rizs + saláta = 48 g
- Uzsonna: fehérjeturmix tejjel = 30 g
- Vacsora: 200 g túró snidlinggel + zöldség = 26 g
Összesen: 144 g fehérje, nagyjából 1 700 kalóriából. Marad hely egy vacsora utáni kockacsokinak is.
Hogyan érd el a napi fehérjecélt?
- Minden étkezés fehérjével kezdődjön. Előbb a hús, a tojás, a túró, aztán a köret.
- Magasabb fehérjetartalmú tejtermékek. Skyr, görög joghurt, túró: kevés kalória, sok fehérje.
- Fehérjepor edzés után vagy reggelre. Nem csoda, csak kényelem.
- Tonhalkonzerv és tojás mindig legyen otthon. A leggyorsabb 30 gramm.
- Növényi étrendnél kombinálj. Lencse + rizs, bab + kukorica, tofu + quinoa.
Honnan tudod, hogy elég a napi fehérje?
A legtöbb ember azt hiszi, elég fehérjét eszik, és a napló 70 grammot mutat. A Kaloria minden étkezésnél kiírja a fehérjét, és a nap végén látod, hol tartasz. Ha 40 gramm hiányzik, Kalo szól, hogy a vacsorába kerüljön még túró. Így a napi fehérjebevitel követhetővé válik, és látod, mennyi fehérje kell naponta a célodhoz.
Számold ki magadnak
- Fehérje kalkulátorA saját napi fehérjeszükségleted grammban
- Makró kalkulátorFehérje, szénhidrát, zsír együtt
Gyakori kérdések
Lehet túl sok fehérjét enni?
Egészséges vesével a napi 2–2,5 g/kg is biztonságos a kutatások szerint. Efölött nincs további előny, és a felesleg kalóriaként számít. Vesebetegség esetén orvossal egyeztess.
Kell fehérjepor?
Nem kell, de kényelmes. Egy adag tejsavó- vagy növényi fehérjepor 20–25 g fehérje 100–120 kalóriából, ami reggel vagy edzés után gyorsabb, mint egy csirkemell. Étel helyett ne, étel mellé igen.
Növényi fehérjéből is elérhető a napi mennyiség?
Igen, de tudatosabban. Tofu, tempeh, szejtán, lencse, csicseriborsó, bab, edamame és növényi fehérjepor kombinációjával elérhető az 1,6 g/kg, a mennyiséget azért érdemes 10–20 százalékkal feljebb vinni a gyengébb hasznosulás miatt.
Mikor egyem a fehérjét?
Elosztva, 3–5 étkezésre, étkezésenként 25–40 grammal. Az időzítés kevésbé számít, mint a napi összeg, de az egyenletes elosztás jobban támogatja az izomépítést, mint egy nagy adag este.
Kapcsolódó útmutatók
Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.