Derék–csípő arány (WHR) kalkulátor

Hogyan működik a derék–csípő arány kalkulátor?

A derék–csípő arány (angolul waist-to-hip ratio, WHR) egyetlen osztás: a derekad kerülete osztva a csípőd kerületével. Azt mutatja, hogy a zsír inkább a hasadon vagy inkább a csípődön és a combodon ül. A kettő nem ugyanaz: a hasi zsír a belső szervek körül gyűlik, és a WHO szerint ez jár nagyobb kockázattal, függetlenül a mérlegtől.

Három adatot kérünk:

• Nem, mert a határérték nőknél és férfiaknál más.
• Derékbőség centiméterben. A WHO a legalsó borda és a csípőcsont teteje közötti félúton méri; a legtöbb embernél ez a köldök felett van 1–2 centivel. Kilégzés után, laza, de a bőrhöz simuló szalaggal.
• Csípőbőség centiméterben, a legszélesebb ponton, a fenék legkiállóbb részén.

Az eredmény az arány két tizedesig, mellette a besorolás: alacsony, közepes vagy megnövekedett kockázat.

A képlet

WHR = derékbőség (cm) ÷ csípőbőség (cm)

A határértékek a WHO 2008-as genfi szakértői konzultációjából származnak: nőknél 0,85, férfiaknál 0,90 felett jelentősen megnövekedett az anyagcsere-szövődmények kockázata. A kalkulátor a határ alatt 0,10-del húz még egy vonalat: ez alatt alacsony, a két vonal között közepes a kockázat. Ez utóbbi felosztás gyakorlati segítség, nem WHO-szabvány.

Egy kiszámolt példa

Nő, derék 84 cm, csípő 98 cm:

84 ÷ 98 = 0,857, kerekítve 0,86

Ez a 0,85-ös női határ felett van, a kalkulátor tehát megnövekedett kockázatot ír. Ugyanez a két szám férfinál közepes lenne, mert ott 0,90 a határ, és a 0,80–0,89-es sáv számít közepesnek.

Mennyit kellene változtatni? Ha a csípő marad 98 cm, akkor 82 centis derékkal az arány 82 ÷ 98 = 0,84, ami már a közepes sáv. Ez két centi, nagyjából két kiló zsír. A 0,75-ös alacsony sávhoz 73 centis derék kellene, az már hosszabb út.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Az arány mellett a derékbőség önmagában is számít. A WHO ugyanebben az ajánlásában nőknél 80, férfiaknál 94 cm felett jelez megnövekedett, 88 és 102 cm felett jelentősen megnövekedett kockázatot. Ha az arányod rendben van, de a derekad ezek felett jár, a szám csak azért jó, mert a csípőd is nagy.

Egy WHO-határ feletti érték nem diagnózis. Azt jelenti, hogy a hasi zsír a többi kockázati tényezővel (vérnyomás, vércukor, vérzsírok, családi előfordulás) együtt nézve többet nyom a latban. Ha a határ felett vagy, és régen volt vérképed, érdemes orvossal beszélni.

Gyakori hibák

• Behúzott has. A mérés pillanatában mindenki behúzza. Lélegezz ki, engedd el, és úgy olvasd le.
• Ruhán keresztül, ferde szalaggal. Egy vastagabb póló és egy hátul lecsúszó szalag együtt 2–3 cm hiba, ami az arányt 0,02–0,03-mal tolja el.
• Mindig máshol mérsz. A köldöknél, aztán a legvékonyabb ponton, aztán a nadrág derekánál. Válassz egy pontot, és tartsd. A változás követéséhez a következetesség fontosabb, mint a WHO-protokoll.
• Este mérsz. A has estére puffadtabb, a különbség 1–3 cm is lehet. Reggel, vécé után, evés előtt a legmegbízhatóbb.
• Csak az arányt nézed. Széles csípőjű vagy izmos fenekű embernél az arány alacsony lehet nagy derékkal is. Nézd a derék centimétereit is.

Mit kezdj a számmal?

Ha a határ felett vagy, annyi vigasz van, hogy a hasi zsír fogyáskor az elsők között megy. Napi 300–500 kalóriás deficit, elegendő fehérje és napi 7–10 ezer lépés mellett a derék hetente fél–egy centit csökken, miközben a csípő lassabban változik, tehát az arány javul. Mérj négyhetente, ugyanott, ugyanakkor, és írd fel; a Kaloria appban fotóból naplózod a napi keretet és a fehérjét, a mérőszalag pedig megmutatja, hogy a deficit tényleg a hasról viszi-e a zsírt. Ha a mérleg megáll, de a derék csökken, jó úton vagy; erről a súlyplatóról szóló útmutató ír részletesen.