Hány kalóriát egyen egy nő naponta fogyáshoz?

Egy átlagos, 160–170 cm magas, 60–75 kg-os, mérsékelten aktív nő 1 800–2 100 kalóriával tartja a súlyát, fogyáshoz 1 400–1 600 kalória a tipikus keret. 1 200 kalória alá tartósan ne menj, ott már a fehérje és a mikrotápanyagok is kevesek lesznek.

Hány kalóriát egyen egy férfi naponta fogyáshoz?

Egy átlagos, 175–185 cm magas, 80–95 kg-os, mérsékelten aktív férfi 2 400–2 800 kalóriával tartja a súlyát, fogyáshoz 1 900–2 200 kalória a reális keret. 1 500 alá tartósan ne menj.

Elég 1 200 kalória naponta?

A legtöbb felnőttnek nem, és nem is szükséges. 1 200 kalóriából nehéz kihozni az 1,6 g/kg fehérjét és a napi vitaminokat, ráadásul az éhség miatt a legtöbben feladják. Kisebb, tartható deficittel lassabban, de biztosabban jutsz célba.

Számít, hogy mikor eszem a kalóriát?

A fogyás szempontjából a napi összeg számít, nem az időzítés. Este enni nem hizlal jobban, mint reggel. Az időzítés az éhségérzeten és az edzésteljesítményen segíthet, a mérlegen közvetlenül nem.

Hány kalóriát egyek naponta? Táblázat nőknek, férfiaknak

Hány kalóriát egyek naponta? A válasz táblázatban

Az alábbi számok a Mifflin–St Jeor képletből jönnek, közepes aktivitásra (heti 3–5 edzés vagy aktív munka, szorzó 1,55) és átlagos magasságra. Ha ülőmunkát végzel és nem sportolsz, vonj le 10–15 százalékot; ha keményen edzel, adj hozzá ugyanennyit.

Nők (165 cm)

Életkor	55 kg	65 kg	75 kg	85 kg
25	2 010	2 160	2 320	2 470
35	1 930	2 090	2 240	2 400
45	1 850	2 010	2 160	2 320
55	1 780	1 930	2 090	2 240

Férfiak (180 cm)

Életkor	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
25	2 640	2 800	2 950	3 110
35	2 570	2 720	2 880	3 030
45	2 490	2 640	2 800	2 950
55	2 410	2 570	2 720	2 880

Ezek a szinten tartó értékek. Fogyáshoz vonj le belőlük 300–500 kalóriát, hízáshoz (izomépítéshez) adj hozzá 200–300-at.

Hogyan számoljam ki a napi kalóriaszükségletemet?

A táblázat közelít, a képlet pedig a saját adataiddal ad személyre szabottabb becslést. Két lépés:

1. Alapanyagcsere (BMR)

Nő: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × év − 161
Férfi: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × év + 5

2. Szorzás az aktivitással

Mennyit mozogsz	Szorzó
Ülőmunka, nincs edzés	1,2
Heti 1–3 könnyű edzés	1,375
Heti 3–5 közepes edzés	1,55
Heti 6–7 kemény edzés	1,725
Fizikai munka és napi edzés	1,9

Példa. 42 éves férfi, 178 cm, 88 kg, heti kétszer jár edzeni: BMR = 880 + 1 112,5 − 210 + 5 = 1 787 kcal Napi szükséglet = 1 787 × 1,375 ≈ 2 460 kcal Fogyáshoz: 2 460 − 500 = 1 960 kcal/nap

Mit mond a szám, és mit nem?

A képlet átlagot ad; a te tested ennél 5–10 százalékkal többet vagy kevesebbet is használhat. Ezért a számot kiindulópontként kezeld:

Egyél ennyit 2–3 hétig, és mérd magad hetente ugyanakkor.
Ha a heti átlag kb. fél kilóval csökken, jó a keret.
Ha nem mozdul, vonj le még 150–200 kalóriát. Ha túl gyorsan megy és éhes vagy, adj hozzá.

A képlet csak abban segít, hogy jó helyről indulj; hogy pontosan mennyi kell neked, azt pár hét alatt a mérleg mondja meg. A „hány kalóriát egyek naponta?” kérdésre így a saját adataid és a tested visszajelzése ad egyre pontosabb választ.

Hogyan osszam el a napi kalóriakeretet?

Hogy fogysz-e, az a mennyiségen múlik. Hogy közben éhezel-e, és zsírt vagy izmot veszítesz, az az összetételen. Röviden:

Fehérje: 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként. 80 kg-nál 130–175 g, ez 520–700 kalória. Ez a legfontosabb szám a keret után.
Zsír: legalább 0,6–0,8 g/kg, a hormonok miatt ne menj ez alá.
Szénhidrát: ami marad. Edzésnapokon több, pihenőnapon kevesebb.

Részletesen a makrókról szóló útmutatóban.

Milyen hibákat követnek el kalóriaszámoláskor?

Túl kevés. 1 200 kalória a legtöbb embernek túl kevés, és éppen ezért nem sikerül. Kisebb deficittel tovább bírod.
Hétvégi visszaesés. Öt nap 1 600, két nap 3 000 kalória: heti átlagban már nincs deficit. A hétvége is számít.
Nem számolod az „egészséges” kalóriákat. Az olívaolaj, a dió, az avokádó és a smoothie egészséges, de kalóriadús. Egy evőkanál olaj 120 kalória.
Elhitted az órának. Az edzésen „elégetett” 600 kalória a valóságban gyakran 350. Ne edd vissza egy az egyben.

Hogyan könnyítsem meg a kalóriaszámolást?

Ha egyszer beállítottad a keretet, a munka nagy része a naplózás. Ez lehet kínszenvedés, de lehet egy mozdulat is. A Kaloria fotóból vagy egy kimondott mondatból naplóz, mutatja, mennyi marad a napból, és Kalo szól, ha valami hiányzik. A számokat ezzel nem kell fejben tartanod, csak a tányért lefotóznod.

Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.

Hány kalóriát egyek naponta fogyáshoz és szinten tartáshoz?