Mi a legjobb makró arány fogyáshoz?

Nincs egyetlen jó arány, mert a fehérjét grammban, testsúlyra kell számolni, nem százalékban. Egy tipikus fogyókúrás felosztás 30–35% fehérje, 25–30% zsír, 35–45% szénhidrát, de a lényeg, hogy a fehérje elérje az 1,6 g/kg-ot.

Számít a makró, ha a kalória stimmel?

A fogyáshoz a kalória számít, de a makrók döntik el, mit veszítesz. Elég fehérjével zsírt fogysz, kevés fehérjével izmot is. A makrók az éhséget és az edzésteljesítményt is befolyásolják.

Kell zsírt enni fogyás alatt?

Igen, legalább 0,6 g testsúlykilogrammonként, mert a zsír kell a hormonokhoz és a zsírban oldódó vitaminokhoz. A nagyon zsírszegény diéták a ciklust és a hangulatot is rontják.

Az alkohol grammonként 7 kalória, de nem tápanyag. Naplózáskor a kalóriáját számold be, a makrókhoz nem tartozik.

Makrók: mennyi fehérje, szénhidrát és zsír kell naponta?

Mi az a makró?

Makrotápanyag, azaz olyan tápanyag, amiből sokat eszel, és ami energiát ad. Három van belőle, és mindegyiknek más a kalóriaértéke:

Makró	kcal / gramm	Fő szerep
Fehérje	4	izom, jóllakottság, szövetek
Szénhidrát	4	gyors energia, edzés, agy
Zsír	9	hormonok, vitaminok, sejtek

(Az alkohol 7 kcal/g, de nem tápanyag, csak kalória.)

Ha a napi kalóriakereted megvan, a makrók megmutatják, hogyan oszlik meg ez az energia a fehérje, a szénhidrát és a zsír között. És ez nem mindegy: ugyanabból az 1 800 kalóriából lehet éhesen, fáradtan és izmot veszítve fogyni, vagy jóllakottan, energikusan és csak zsírt.

Hogyan számold ki a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget?

A legtöbb útmutató százalékokat ad („40-30-30”). Ez rossz kiindulás, mert a fehérje- és zsírszükséglet a testsúlyodtól függ, nem a kalóriától. Helyette:

1. Fehérje: 1,6–2,2 g / testsúlykg

Ez a legfontosabb kiindulási érték. Fogyás alatt segít mérsékelni az izomvesztést, a makrotápanyagok közül általában ez laktat a legjobban, emésztése pedig több energiát igényel. 75 kilónál 120–165 g naponta. Ha magasabb a testzsírszázalékod, a célsúlyoddal számolj. Részletesen a fehérjéről.

2. Zsír: 0,6–1 g / testsúlykg

A hormontermelés, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és a sejtfalak működése miatt nem érdemes túl alacsonyra csökkenteni a zsírbevitelt. 75 kilónál 45–75 g. Ez a napi kalória 25–35 százaléka.

3. Szénhidrát: a maradék

A fehérje és a zsír kalóriáinak levonása után fennmaradó keretet szénhidrátból fedezd. Edzésnapokon több, pihenőnapon kevesebb. Nincs egységes alsó határ, de az edzésteljesítmény és az agyműködés miatt a legtöbb ember számára kedvezőbb lehet a 100–150 g feletti bevitel.

Példa: 75 kg, 1 900 kcal, fogyás

Fehérje: 75 × 2 = 150 g → 600 kcal
Zsír: 75 × 0,8 = 60 g → 540 kcal
Marad: 1 900 − 600 − 540 = 760 kcal → 190 g szénhidrát

Százalékban ez 32% fehérje, 28% zsír, 40% szénhidrát. De nem a százalék volt a kiindulás, hanem a testsúly.

Makrók célok szerint

Cél	Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Fogyás	1,8–2,2 g/kg	0,6–0,8 g/kg	maradék
Szinten tartás	1,4–1,8 g/kg	0,8–1 g/kg	maradék
Izomépítés	1,6–2 g/kg	0,8–1 g/kg	maradék (sok)
Állóképességi sport	1,4–1,8 g/kg	0,8–1 g/kg	maradék (nagyon sok)
Keto	1,6–2 g/kg	a többi	20–50 g

Hogyan nézzen ki egy tányér?

Nem szükséges minden falatot grammra pontosan lemérni. Egy egyszerű tányérszabály minden étkezéshez:

Tenyérnyi fehérje: csirke, hal, tojás, túró, tofu, hüvelyes.
Ökölnyi zöldség: bármi, minél színesebb.
Maroknyi szénhidrát: rizs, krumpli, kenyér, gyümölcs. Edzés után kettő.
Hüvelykujjnyi zsír: olaj, vaj, dió, avokádó.

Három ilyen étkezés napi 1 600–2 000 kalória körül van, jó makróarányban, mérleg nélkül.

Gyakori hibák

Kevés fehérje. A legtöbb ember napi 60–80 grammot eszik, ami fogyáshoz kevés. Minden étkezésbe kerüljön 25–40 g.
Nulla zsír. A „zsírmentes” diéta fáradtságot és ingerlékenységet okozhat, a menstruációs ciklust pedig megzavarhatja.
Szénhidrátfóbia. A testsúlygyarapodást a kalóriatöbblet okozza, nem önmagában a szénhidrát. Ha edzel, kell is.
Csak százalékban gondolkodni. 1 200 kalória 30 százaléka 90 g fehérje, ami 80 kilónál kevés. Grammban számolj.

Így követed egyszerűen

A makrók fejben történő számolása nehézkes, de nem is szükséges. A Kaloria minden lefotózott vagy bemondott étkezéshez kiírja a fehérjét, szénhidrátot és zsírt, mutatja, hol tartasz a napból, és Kalo szól, ha estére még 40 g fehérje hiányzik. Az app elvégzi a számolást, neked pedig csak az étkezéseidet kell rögzítened.

Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.