Túrázás kalória kalkulátor: emelkedővel és hátizsákkal

Hogyan működik a túrázás kalória kalkulátor?

Négy adat kell: a testsúlyod, a terep típusa, a hátizsák súlya és a gyaloglással töltött percek. A terepnél három lehetőség van: sík erdei ösvény, dombos terep és hegyi túra tartós emelkedővel. A hátizsáknál azt választod, hogy könnyű zsákkal mész (4 kg alatt), közepessel (4–9 kg) vagy nehézzel (9–19 kg). A kalkulátor a terepből és a zsákból egy összesített MET-értéket képez, és a képlettel kiszámolja az elégetett kalóriát.

A percekbe csak a gyaloglás számít. Egy hatórás túrából a pihenők, a csúcson töltött idő és az ebéd könnyen elvisz másfél órát; ezt vond le, különben a szám 25–30 százalékkal magasabb lesz a valósnál.

A képlet

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

Ez az ACSM képlete; a MET-értékek a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából valók. A Compendium az általános túrázást (hiking, cross country) 6,0 MET-tel, a teherrel végzett hegymászást (climbing hills with load) a teher súlyától függően 6,5–8,3 MET-tel adja meg. A kalkulátor ezt bontja terepre és zsákra:

Így egy hegyi túra közepes zsákkal 7,3, nehéz zsákkal 8,3 MET, ami egybevág a Compendium terheléses értékeivel. A MET a teljes túra átlagát adja, emelkedővel és lejtővel együtt, ezért a felfelé és a lefelé szakaszt nem kell külön beírnod.

Egy kiszámolt példa

80 kilós vagy, 3 órát (180 percet) gyalogoltál hegyi terepen, 6 kilós hátizsákkal. MET: 6,3 + 1 = 7,3.

7,3 × 3,5 × 80 ÷ 200 = 10,22 kcal percenként 10,22 × 180 perc = 1 840 kcal

Ugyanez a túra zsák nélkül (6,3 MET): 6,3 × 3,5 × 80 ÷ 200 = 8,82 kcal/perc, 180 perc alatt kb. 1 588 kcal. Egy 65 kilós társad ugyanazzal a zsákkal (7,3 MET) percenként 8,3 kcal-lal számolva kb. 1 495 kcal-t éget.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Egy óra gyaloglás kalóriája 70 kilónál, terep és zsák szerint:

Egy egész napos hegyi túra 4–5 óra tiszta gyaloglással 70 kilónál 2 100–2 700 kcal, ami egy átlagos ember teljes napi keretével vetekszik. A zsák hatása kisebb, mint sokan hiszik: 10 kilóval a hátadon óránként kb. 145 kcal-lal égetsz többet. A terep és a gyaloglással töltött idő számít igazán.

Gyakori hibák

• A teljes túraidőt adod meg. A túraleírás 6 órája pihenőkkel értendő. A gyaloglás 4–4,5 óra, ezzel számolj.
• Minden erdei sétát hegyi túrának veszel. Ha az emelkedés csak néhány száz méter egy egész nap alatt, a dombos érték a reális.
• A túra után „megérdemelt” vacsora. 1 800 kcal égetés után egy bőséges éttermi menü és két sör az egészet visszahozza. Így fér bele a keretedbe.
• Elfelejted a folyadékot. Túrán óránként 0,5–1 liter folyadékot izzadsz ki, melegben többet, és a kalória mellett ezt is pótolni kell. Mennyi vizet igyál?
• Az okosóra számát tekinted pontosnak. Egyenetlen terepen a csuklós pulzus ugrál, a GPS a fák alatt elvész. Az óra száma is becslés, és gyakran fölfelé téved.

Mit kezdj a számmal?

A túra kalóriája fogyásnál jól jön: azon kevés mozgásformák egyike, amiből órák jönnek össze anélkül, hogy kimerítene. A számot mégis óvatosan használd: a kereted fölé legfeljebb a felét edd vissza. A Kaloria az Apple Health vagy a Health Connect szinkronnal beolvassa az órád vagy a telefonod által mért túrát, és a fotóval naplózott étkezések mellett mutatja az égetést, így a túra utáni vacsoránál pontosan látod, mennyi fér még bele.