Fehérjeforrás kalkulátor: hány gramm csirke, tojás vagy túró kell X g fehérjéhez?

Hogyan működik a fehérjeforrás kalkulátor?

Egyetlen számot kell beírnod: hány gramm fehérjét szeretnél az adott étkezésbe. Lehet ez 25, 30 vagy 40 gramm, attól függően, hogy a napi célodat hány étkezésre osztod. A kalkulátor ebből kiszámolja, hogy 11 gyakori fehérjeforrásból mennyit kell a tányérra tenned.

Az eredmény egy lista grammban: csirkemell, pulykamell, marha, lazac, tonhalkonzerv, tojás, sovány túró, görög joghurt, főtt lencse, tofu és tejsavófehérje. A tojásnál darabszámot is kapsz, mert azt senki nem méri grammra. A listából egyből látod, melyik forrásból jön ki a cél egy normál adagból, és melyiknél kellene fél kiló.

A képlet

Szükséges mennyiség (g) = célfehérje (g) × 100 ÷ fehérjetartalom (g/100 g)

A fehérjetartalmak átlagos tápértékadatok, amelyeket a nagy adatbázisok (USDA FoodData Central, magyar tápanyagtáblázatok) is használnak. A kalkulátor ezekkel számol:

A konkrét termék ettől eltérhet, ezért ha a csomagoláson más szám áll, az az irányadó.

Egy kiszámolt példa

Mondjuk 75 kilós vagy, a napi célod 150 g fehérje, és ezt négy étkezésre osztod. Egy étkezésbe így 37–38 g jut; kerekítsünk 40-re, ez lesz a vacsora.

• Csirkemell: 40 × 100 ÷ 31 = 129 g
• Marhahús: 40 × 100 ÷ 26 = 154 g
• Tonhalkonzerv: 40 × 100 ÷ 25 = 160 g, azaz másfél doboz
• Tojás: 40 × 100 ÷ 13 = 308 g, ami 5–6 tojás
• Sovány túró: 40 × 100 ÷ 12 = 333 g
• Görög joghurt: 40 × 100 ÷ 9 = 444 g
• Tejsavófehérje: 40 × 100 ÷ 78 = 51 g, nagyjából másfél adag

Látszik, hogy a húsból és a fehérjeporból reális adag jön ki, a joghurtból viszont majdnem fél kiló kellene. Ilyenkor érdemes kombinálni: 200 g túró és két tojás együtt már 38 g.

Hogyan értelmezd az eredményt?

A leggyakoribb cél a 30 g egy étkezésre, ezért itt van, hogy ez mennyi étel a táblázat alapján:

Az ételek nemcsak fehérjét hoznak. 150 g lazacban a 30 g fehérje mellett kb. 300 kalória van, 97 g csirkemellben ugyanennyi fehérje 160 kalóriából jön. Fogyásnál ez a különbség számít, ezért a sovány források (csirke, pulyka, tonhal, túró, fehérjepor) a legjobb választás, ha kevés kalóriából szeretnél sok fehérjét. A tejsavó és a csirkemell előnye a sűrűség: kevés grammból sok fehérje.

Gyakori hibák

• Nyersen méred, elkészítve számolod. 100 g nyers csirkemellben kb. 23 g fehérje van, a sültben 31 g, mert sütés közben víz távozik. Döntsd el, melyik súllyal dolgozol, és ahhoz keresd az értéket.
• A tojást csak fehérjének látod. Öt tojás 35 g fehérje, de közel 400 kalória is. Ha ezt a kalóriát máshová szánnád, két egész tojás plusz tojásfehérje ugyanazt tudja kevesebből.
• A joghurttól és a lencsétől túl sokat vársz. A görög joghurt és a lencse jó kiegészítő, de főforrásnak ritkán elég: 30 grammhoz több mint 300 g kellene belőlük.
• A növényi fehérjét egy az egyben számolod. A lencse és a tofu fehérjéje gyengébben hasznosul, ezért növényi étrendnél 10–20 százalékkal többre lőj.
• Az egész napot egy étkezésbe zsúfolod. 100 g fehérje vacsorára kevesebbet ér, mint 4 × 25–30 g elosztva a nap folyamán.

Mit kezdj a számmal?

A számot vidd a konyhába. Ha tudod, hogy a vacsorába 130 g csirkemell vagy 200 g túró plusz két tojás kell, nem kell minden este találgatni, és a napi fehérjecél összeáll fejszámolás nélkül. A Kaloria appban ugyanezt látod étkezésenként: lefotózod a tányért, az app kiírja a fehérjét, és a nap végén tudod, hol tartasz a célhoz képest. A kalkulátor a tervezéshez jó, a napló pedig ahhoz, hogy a terv meg is valósuljon.