Derék–magasság arány kalkulátor: kisebb a derekad a magasságod felénél?

Hogyan működik a derék–magasság arány kalkulátor?

A derék–magasság arány (waist-to-height ratio, WHtR) a legegyszerűbb mutató a hasi zsírra: a derekad kerülete osztva a magasságoddal. Az ötlet annyi, hogy egy magasabb embernek természetesen nagyobb a dereka, ezért a derék centimétereit a magassághoz érdemes viszonyítani, nem egy mindenkire azonos határhoz.

Két adatot kérünk:

• Derékbőség centiméterben. Mérd a legalsó borda és a csípőcsont teteje közötti félúton (a köldök felett 1–2 cm), kilégzés után, laza szalaggal, reggel.
• Magasság centiméterben, cipő nélkül.

Az eredmény az arány két tizedesig, a besorolás az Ashwell-féle négy sáv egyikébe, és a derékcélod: az a derékbőség, amivel az egészséges sávban vagy.

A képlet

WHtR = derékbőség (cm) ÷ magasság (cm)

A mutatót Margaret Ashwell brit táplálkozáskutató tette ismertté; a 2012-es metaelemzése (Ashwell, Gunn és Gibson) 300 ezer ember adatán mutatta ki, hogy a WHtR jobban jelzi előre a szív-érrendszeri és anyagcsere-kockázatot, mint a BMI vagy a derékbőség önmagában. Az ökölszabálya egy mondat: a derekad legyen kisebb, mint a magasságod fele.

Ebből jön a derékcél is:

Derékcél = magasság (cm) × 0,5

Egy kiszámolt példa

Derék 92 cm, magasság 176 cm:

92 ÷ 176 = 0,5227, kerekítve 0,52

Ez a 0,5–0,6 közötti sáv: megnövekedett kockázat. A derékcél 176 × 0,5 = 88 cm, tehát 4 centi a különbség. Ugyanennél a magasságnál 86 centis derékkal az arány 0,49 lenne, vagyis egészséges.

A 4 centi nem hangzik soknak, de a hasi zsírnál nagyjából 1 kiló zsír 1 cm derék, tehát 3–5 kiló. Tartható ütemben ez 6–10 hét.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Gyors puska a derékcélhoz:

Ami a WHtR-ben jó: nem kell hozzá se mérleg, se korhoz igazított táblázat. Ugyanaz a 0,5 érvényes mindenkire, és a változás centiméterben látszik.

Gyakori hibák

• Rossz helyen mérsz. A nadrág dereka a csípőcsonton ül, ott 3–5 centivel kevesebbet mérsz, mint a valódi deréknál. A helyes pont a köldök felett, a legalsó borda és a csípőcsont közötti félúton van.
• Ruhán át, behúzott hassal. Mindkettő kisebb számot ad, és a kettő együtt 0,02–0,03-mal szépíti az arányt.
• Csak a BMI-t nézed. Normál BMI mellett is lehet 0,5 feletti a WHtR: kevés izom, sok hasi zsír. Ezt hívják normál súlyú elhízásnak, és a mérleg ebből semmit nem mutat.
• A 0,4 alattit még jobbnak veszed. Az egészséges sáv alja is határ. Ha 0,4 alatt vagy, és közben fáradékonynak érzed magad vagy akaratlanul fogytál, érdemes orvossal beszélni.
• Egy hét után várod a változást. Az első heti derékcsökkenés víz és béltartalom. A zsír 3–4 hét után látszik a szalagon.

Mit kezdj a számmal?

Ha 0,5 felett vagy, a derék a legjobb mutatód a következő hónapokra, mert a hasi zsír fogyáskor az elsők között indul: számold ki a napi keretedet, vegyél le belőle 300–500 kalóriát, egyél elég fehérjét, és sétálj napi 7–10 ezer lépést. Mérd a derekad négyhetente, ugyanott, reggel, és írd fel a szám mellé a testsúlyodat is; a Kaloria appban a napi keretet és a fehérjét fotóból naplózod, a derék centiméterei pedig megmondják, hogy a deficit jó helyről viszi-e a zsírt. Ha 0,6 felett vagy, illetve ha magas a vérnyomásod vagy a vércukrod, érdemes orvossal beszélni, mielőtt nagyobb változtatásba kezdesz.