Edzés utáni szénhidrát kalkulátor: mennyi kell, és mikor?

Hogyan működik az edzés utáni szénhidrát kalkulátor?

Két dolgot kérdez: a testsúlyodat és azt, milyen helyzetben vagy. A helyzetnél három lehetőség közül választasz: 8 órán belül újra edzel; 90 percnél hosszabb, kemény állóképességi edzésed volt (futás, kerékpár, úszás, hosszú túra); vagy egyik sem, tehát egy szokásos, egy óra körüli edzés után vagy, és legközelebb holnap edzel.

Az első két esetben a kalkulátor grammban megadja, mennyi szénhidrátot egyél az edzés utáni első órában, és ételpéldákkal mutatja, mennyi az annyi. A harmadik esetben nem ad grammot: azt írja ki, hogy a következő normál étkezés elég, és nem kell külön szénhidrátot bevinned.

A képlet

A szénhidrátcél az ISSN (International Society of Sports Nutrition) 2017-es, tápanyag-időzítésről szóló állásfoglalásából származik:

Szénhidrát (g) = testsúly (kg) × 0,8–1,2, az edzés utáni első órában

Ez akkor vonatkozik rád, ha a glikogénraktáraidat gyorsan újra kell tölteni: mert aznap még edzel, vagy mert egy hosszú állóképességi edzés tényleg kiürítette őket. Egy 45–60 perces erősítő edzés a raktárak töredékét használja el, ami 24 óra alatt a normál étkezéseidből visszatöltődik. Erre az ISSN sem ad külön szénhidrátcélt.

A kalkulátor az alsó és a felső értéket is kiírja. Az alsó, 0,8 g/kg akkor elég, ha mellé fehérjét is eszel (0,2–0,4 g/kg, egy 70 kilós embernél 14–28 g), mert a fehérje segíti a glikogén beépülését; ha csak szénhidrátot eszel, a felső érték felé menj.

Egy kiszámolt példa

70 kilós vagy, reggel 2 órát bicikliztél tempósan, és délután még futsz. Ez mindkét feltételnek megfelel.

70 × 0,8 = 56 g 70 × 1,2 = 84 g Cél: 56–84 g szénhidrát az első órában

Ételben: 100 g főtt rizs 28 g szénhidrát, egy közepes banán kb. 27 g, 100 g száraz zab 60 g. A 84 g például így jön ki: 200 g főtt rizs (56 g) és egy banán (27 g), az 83 g. Vagy 50 g zab (30 g) két banánnal (54 g), az pontosan 84 g.

Ha ugyanez a 70 kilós ember csak egy 50 perces súlyzós edzést csinált, és holnap edz újra, a kalkulátor nem ad grammot: a vacsora rizse vagy krumplija elvégzi a dolgát.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Az ételpéldák kerekítettek. A gramm mindig a szénhidráttartalomra vonatkozik, nem az étel súlyára: 100 g főtt rizsben 28 g szénhidrát van, a többi víz.

Ha a kalkulátor „normál étkezést” ír, azt szó szerint vedd: egy rendes ebéd vagy vacsora fehérjével és egy adag körettel. A glikogén 24 óra alatt magától visszatöltődik, ha a napi szénhidrátbeviteled rendben van. Mennyi szénhidrát legyen egy napban?

Gyakori hibák

• Minden edzés után „feltöltesz”. Egy 45 perces súlyzós edzés után a 80 g szénhidrát nem gyorsítja a regenerációt, csak a napi keretet tolja el. Fogyásnál ez a leggyakoribb ok, amiért az edzés ellenére nem mozdul a mérleg.
• A fehérjét kihagyod. A szénhidrát a raktárt tölti, az izom javításához fehérje kell. Edzés után 20–40 g fehérje mindenkinek jár, ez fontosabb a szénhidrát pontos grammjánál. Mit egyél edzés után?
• Az étel súlyát nézed. 200 g főtt rizs 56 g szénhidrát, két banán (kb. 200 g) 54 g. A címkén vagy a naplóban a szénhidrát oszlopát figyeld.
• Cukorra váltasz, mert gyors. Az első órában tényleg a gyorsan felszívódó szénhidrát a jó, de a rizs, a banán és a zab is elég gyors ehhez. Édességgel nem kell megoldani.
• Sportitalból akarod bevinni. Fél liter izotóniás ital 30–35 g szénhidrát, ami egy 70 kilós embernek a cél fele; a maradékot enni kell. Az ital akkor jó megoldás, ha edzés után nem tudsz enni.

Mit kezdj a számmal?

A számot az edzés utáni első órára tervezd be, és ne felejtsd el, hogy fogyásnál ez is a napi keret része. A Kaloria fotó alapján naplózza az edzés utáni étkezést, és kiírja, hány gramm szénhidrát ment be; az Apple Health vagy a Health Connect szinkronnal az edzésed is bekerül, így látod, hogy a feltöltés belefér-e a napba, vagy a vacsorán kell szűkíteni.