Kerékpár kalória kalkulátor: mennyit égetsz biciklizéssel?

Hogyan működik a kerékpár kalória kalkulátor?

Három adatot kér: a testsúlyodat kilogrammban, az átlagsebességedet km/h-ban és azt, hány percet tekertél. Az átlagsebességet a legtöbb kerékpáros app és okosóra kiírja; ha nincs ilyened, oszd el a megtett kilométert az órák számával. A kalkulátor a sebesség alapján kiválasztja a hozzá tartozó MET-értéket, beszorozza a testsúlyoddal és az idővel, és megmutatja az elégetett kalóriát.

Az eredmény a teljes égetést jelenti, azzal együtt, amit ugyanennyi idő alatt ülve is elhasználtál volna. Ez nagyjából 1 MET, tehát egy óra tekerésnél a tényleges „plusz” 70–100 kcal-lal kevesebb a kiírt számnál.

A képlet

A kalkulátor az ACSM által is használt MET-képlettel dolgozik:

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

A MET azt mutatja, hányszorosa az adott mozgás energiaigénye a nyugalmi állapoténak. A kerékpározás MET-értékei a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadásából származnak, és az átlagsebességtől függenek:

A képlet nem tud a terepről, a szélről és a bringád súlyáról. Hegyre 15 km/h-val tekerni nehezebb, mint síkon 25-tel; emelkedőn a valós égetés magasabb a kiírt értéknél, hosszú lejtőn alacsonyabb.

Egy kiszámolt példa

75 kilós vagy, és egy órát tekertél 20 km/h átlaggal. A 19–22 km/h-s sáv MET-értéke 8.

8 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 10,5 kcal percenként 10,5 × 60 perc = 630 kcal

Ugyanez 70 kilóval, 18 km/h-val (6,8 MET) és 45 perccel: 6,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 8,33 kcal/perc, ami 45 perc alatt kb. 375 kcal. Egy 90 kilós ember 30 perc laza, 14 km/h-s tekeréssel (4 MET) 189 kcal-t éget.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Egy óra tekerés kalóriája három testsúlynál, a fenti képlettel számolva:

Két dolog látszik a táblázatból. A testsúly sokat számít: ugyanaz a tekerés 90 kilónál másfélszer annyit ér, mint 60-nál. A sebesség még többet: 16-ról 25 km/h-ra gyorsítva a kalória több mint duplázódik, mert a légellenállás a sebességgel meredeken nő.

Egy óra közepes tempójú tekerés 500–650 kcal, ami egy nagyobb ebéd. Ez sok egy edzéstől, de egy nap alatt könnyű visszaenni.

Gyakori hibák

• A csúcssebességet adod meg az átlag helyett. A lejtőn elért 40 km/h nem számít. Az app által mutatott mozgó átlagsebességet használd.
• Az okosórának hiszel a kalkulátor helyett. Kerékpáron az órák különösen pontatlanok, mert a csukló alig mozog, és a pulzus késve követi a terhelést. Bővebben az okosórák pontosságáról.
• Visszaeszed az egészet. A kiírt szám a nyugalmi égetést is tartalmazza. Ha a napi keretedet „mérsékelten aktív” szorzóval számoltad, a heti pár tekerés már benne van. Így illeszd a keretedbe.
• Városban a teljes időt számolod. A piros lámpánál állva nem égetsz 8 MET-tel. Csak a mozgásban töltött perceket add meg.
• E-bike-nál nem veszed figyelembe a rásegítést. Rásegítéssel a valós terhelés inkább a 4–6,8 MET-es sávba esik, akkor is, ha az átlagsebességed 25 km/h.

Mit kezdj a számmal?

A tekerés kalóriája akkor hasznos, ha a napi kereted mellé teszed. Fogyásnál a tekerés napján se edd vissza a teljes számot: a felével számolj, és a heti átlagot figyeld a mérlegen. A Kaloria az Apple Health vagy a Health Connect szinkronon keresztül beolvassa az órád vagy a telefonod által rögzített bicikliedzést, és a bevitel mellett mutatja az égetést, így egy helyen látod, hogy a tekerés után mennyi fér még bele a napba.