1RM kalkulátor: mennyit bírsz el egyszer?

Hogyan működik az 1RM kalkulátor?

Az 1RM (one-repetition maximum) a legnagyobb súly, amit egy gyakorlatban egyszer fel tudsz emelni. Az edzéstervek erre hivatkoznak, amikor azt írják: „5 × 5 a maximum 80 százalékán”. Kipróbálni nem kell, egy jó becsléshez elég egy szokásos munkasorozat.

Két számot kérünk:

• Emelt súly kilóban. Rúdnál a rúd súlya is számít, a szabványos olimpiai rúd 20 kg.
• Ismétlés: ahányat ezzel a súllyal helyes technikával, kifáradásig meg tudsz csinálni. 1 és 15 között fogadja el a kalkulátor, a legmegbízhatóbb becslés 2–6 ismétlésből jön.

Az eredmény a becsült maximum két képlettel és az átlagukkal, alatta pedig a 95, 90, 85, 80, 75, 70, 65 és 60 százalékos edzéssúlyok. Ezekből választasz a következő edzésre.

A képlet

Két klasszikus képlet, mindkettő a súlyt (w) és az ismétlésszámot (r) használja:

Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)

Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)

Az Epley-képletet Boyd Epley írta le 1985-ben, a Brzycki-képletet Matt Brzycki 1993-ban. Alacsony ismétlésszámnál szinte azonos eredményt adnak, 8 felett az Epley kezd többet mutatni. A kalkulátor a kettő átlagát adja fő eredményként, és a százalékokat is ebből számolja.

Egy kiszámolt példa

Fekvenyomás, 80 kg, 8 tiszta ismétlés:

• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg
• Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 8) = 2 880 ÷ 29 = 99,3 kg
• Átlag: (101,3 + 99,3) ÷ 2 = 100,3 kg

A százalékos táblázat ebből:

A gyakorlatban 100 kilós rudat raksz össze, mert 2,5 kilós lépésekben tudsz pakolni. A becslés nagyjából 5 százalékon belül pontos, a tizedekért nem érdemes tárcsát keresni.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Az 1RM-et három dologra használd:

1. Edzéssúly választásához. Ha a terv 5 ismétlést ír, a 85 százalékos sor a tiéd. Ha 10-et, a 70–75 százalékos.
2. Fejlődés méréséhez. Ugyanazzal a súllyal 8 helyett 10 ismétlés 5–6 százalékkal magasabb becsült maximumot ad. A számot 4–6 hetente frissítsd.
3. Gyakorlatonként külön. A guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás 1RM-je három különböző szám. A felhúzás jellemzően a legnagyobb, a fekvenyomás a legkisebb.

Ha erőt szeretnél, a sorozataid nagy része 80 százalék felett legyen, kevés ismétléssel. Ha izomtömeget, a 65–80 százalékos sáv a hatékonyabb, 6–12 ismétléssel. Mindkettőhöz kell fehérje és elég kalória: mennyi fehérje kell?

Gyakori hibák

• Túl sok ismétlésből számolsz. 15 felett a képletek az állóképességedet mérik, és 10–15 kilót is tévedhetnek. Számolj egy nehezebb, 3–6 ismétléses sorozatból.
• Nem tiszta ismétlések. A segítő „csak egy ujjal” tartotta a rudat, a guggolás félig ment le, az utolsó ismétlést hídból nyomtad ki. Csak az számít, amit egyedül, teljes mozgástartományban csináltál.
• Kihagyod a rúd súlyát. 20 kg különbség 80 kilónál 25 százalékos hiba.
• Fáradtan mérsz. Az edzés végén, a negyedik gyakorlatnál a becslés alacsonyabb lesz. A tesztsorozatot bemelegítés után, pihenten csináld.
• Rögtön kipróbálod a becsült maximumot. A szám becslés; ha tesztelni akarod, lépcsőzetesen közelíts, segítővel.

Mit kezdj a számmal?

Vidd be a százalékos súlyokat a következő edzéstervbe, és 4–6 hetente számold újra egy friss munkasorozatból. Az erő és az izom akkor nő, ha a tested kap hozzá elég fehérjét (1,6–2,2 g testsúlykilónként) és nincs tartós, nagy kalóriadeficitben; a Kaloria appban a súlyzós edzést szettenként naplózhatod, az étkezéseket fotóból, így a rúdon lévő szám és a tányéron lévő fehérje ugyanabban a naplóban van. Ha a nehéz sorozatoknál derék-, váll- vagy térdfájdalmat érzel, a maximum keresése helyett érdemes orvossal vagy gyógytornásszal beszélni.