Futás tempó és kalória kalkulátor

Hogyan működik a futás tempó kalkulátor?

Három adatot adsz meg: a testsúlyodat, a lefutott távot kilométerben és az időt percben. Az időt beírhatod tizedesekkel is, a 32,5 perc a 32 perc 30 másodperc.

Az eredmény: a tempód, a sebességed, az elégetett kalória és két előrejelzés. A tempód perc/km-ben, ahogy a futóórák mutatják. A sebességed km/h-ban, ahogy a futópad. Az elégetett kalória, amit a sebességedhez tartozó MET-értékből számol a kalkulátor. És két előrejelzés: mennyi lenne ugyanezzel a tempóval a 10 km és a félmaraton. Az előrejelzés nem versenyterv, csak egy tájékozódási pont, hogy lásd, hol tart a jelenlegi formád.

A képlet

Tempó (perc/km) = idő ÷ táv Sebesség (km/h) = táv ÷ idő × 60

A kalóriát az ACSM-féle MET-egyenlet adja:

kcal/perc = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200

A MET-érték a sebességtől függ, a Compendium of Physical Activities 2011-es kiadása szerint:

A 6,5 km/h alatti sáv már inkább gyors séta vagy nagyon laza kocogás, ezért alacsonyabb az értéke. A képlet a teljes égetést adja, a nyugalmi résszel együtt.

Egy kiszámolt példa

Egy 75 kilós futó 5 km-t 30 perc alatt fut le.

• Tempó: 30 ÷ 5 = 6:00 perc/km
• Sebesség: 5 ÷ 30 × 60 = 10 km/h
• MET a 9,7–11 km/h sávból: 9,8
• kcal/perc: 9,8 × 3,5 × 75 ÷ 200 = 12,86
• Kalória: 12,86 × 30 = 386 kcal

Előrejelzés ugyanezzel a tempóval: 10 km 60 perc, félmaraton (21,1 km) 2:06:35. A valóságban a félmaraton ennél lassabb lesz, mert a tempót nehezebb 21 kilométeren tartani; a szám inkább azt mutatja, mire lennél képes, ha a jelenlegi formádat a teljes távon tartani tudnád.

Ha ugyanezt az 5 km-t 25 perc alatt futod (12 km/h, 11 MET), a kalória 14,44 × 25 = 361 kcal. Gyorsabban futottál, mégis kevesebb jött ki, mert rövidebb ideig égettél. A táv határozza meg leginkább a kalóriát, a tempó a szívet és a tüdőt edzi.

Hogyan értelmezd az eredményt?

Egy 75 kilós futónál a különböző tempók így néznek ki egy órára vetítve:

Tájékozódásul: a 7:00–8:00 perc/km a kezdő és a laza tempó, az 5:30–6:30 a rendszeres hobbifutóé, az 5:00 alatti már edzett futót jelent. A kalória a teljes égetés, amiben a nyugalmi rész is benne van; a valódi plusz ennél 15–25 százalékkal kevesebb. Nehezebb futónál minden érték arányosan nő, 90 kilónál a 10 km/h már 926 kalória óránként.

Gyakori hibák

• Az óra kalóriáját eszed vissza. A sportórák 20–30 százalékkal többet mutatnak, mint a képlet, és a képlet is bruttó szám. Ha visszaeszel, legfeljebb a felét.
• Minden futás tempófutás. A kalkulátor gyorsabb tempónál magasabb MET-et mutat, ebből könnyű azt hinni, hogy mindig gyorsan kell futni. A heti kilométerek nagy részét laza tempóban érdemes futni; a kalória a távból jön.
• Az előrejelzést versenycélnak veszed. A félmaraton ugyanazzal a tempóval csak papíron megy. Számolj 5–10 perccel többet, ha 10 km-es formából indulsz.
• Az edzés utáni étkezést kihagyod vagy túltolod. Egy 386 kalóriás futás után nincs szükség 800 kalóriás „feltöltésre”, egy normál, fehérjés étkezés elég. Erről itt írunk.
• Túl gyorsan emeled a távot. Heti 10 százaléknál többel ne növeld a kilométert. A kalkulátor csak a számokat mutatja, a lábszárad terhelhetőségét nem.

Mit kezdj a számmal?

Írd fel a tempódat, és két-három hét múlva hasonlítsd össze. Ha ugyanaz az 5 km 30 helyett 28 perc, az jobban mutatja a forma javulását, mint bármilyen kalóriaszám. A kalóriát pedig ne edd vissza egy az egyben: a Kaloria appban a futás az órádról bekerül, az étkezéseket lefotózod, és a kettő különbségét látod a nap végén. A tempóval a fejlődésedet méred, a napi kerettel a fogyást.