Mennyi vizet igyak naponta?

Mennyi vizet igyak naponta? Az EFSA hivatalos ajánlása

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) megfelelő bevitelnek ezt tartja:

Az „összes víz” tartalmazza az ételből érkező vizet is, ami egy átlagos étrendnél ennek kb. 20 százalékát adja: gyümölcs, zöldség, leves, joghurt. A folyadékból jövő 1,6–2 liter az, amit meg kell innod.

Ez az átlagos, ülő vagy könnyű munkát végző felnőttre igaz, mérsékelt éghajlaton. Ha edzel, dolgozol a melegben, vagy nagyobb vagy az átlagnál, több kell.

Mennyi víz kell edzés és hőség esetén?

• Edzés: óránként 0,5–1 liter plusz, az izzadás mértékétől függően. Egy óra kemény edzés után a testsúlycsökkenés jó közelítés: minden elvesztett kiló egy liter folyadék.
• Hőség: 30 fok fölött napi 0,5–1 literrel több, nehéz fizikai munkánál 2–3 literrel is.
• Nagy testsúly: a gyakran idézett 30–35 ml/testsúlykilogramm jó ökölszabály nagyobb testnél: 90 kilónál 2,7–3,2 liter.
• Betegség, láz, hasmenés: jelentősen több, orvossal egyeztetve.
• Magas fehérjebevitel: a fehérje lebontása több vizet igényel, ha 2 g/kg fölött eszel, igyál 0,3–0,5 literrel többet.

Segít a víz a fogyásban? Mi igaz és mi nem?

Igaz: étkezés előtt fél liter víz csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, ezt több vizsgálat is kimutatta, főleg középkorú és idősebb felnőtteknél.

Igaz: a szomjúság és az éhség jelei hasonlóak. Aki keveset iszik, gyakran „éhes”, pedig csak innia kellene. Egy pohár víz, tíz perc, és kiderül.

Igaz: a cukros üdítő, a gyümölcslé és az energiaital vízre cserélése napi 200–500 kalóriát spórol. Ez egyszerű módja lehet annak, hogy kevesebb kalóriát fogyassz.

Nem igaz: hogy a hideg víz „zsírt éget”. A hatás mérhető, de elhanyagolható, napi 10–20 kalória.

Nem igaz: hogy a víz „kimossa a zsírt”. A zsír energiaként ég el, nem vízzel távozik.

Milyen jelei vannak annak, hogy keveset iszol?

• Sötétsárga vizelet (a világos szalmasárga a jó).
• Fejfájás délután, fáradtság, koncentrációzavar.
• Száraz száj, cserepes ajak.
• „Éhség” röviddel étkezés után.
• Székrekedés.
• Edzésen gyengébb teljesítmény, hamarabb fáradsz.

Hogyan igyál eleget?

1. Reggel egy nagy pohár, mielőtt bármit csinálsz. Az éjszaka alatt 0,5 litert elpárologtatsz.
2. Minden étkezés előtt egy pohár. Étvágy is kevesebb, víz is több.
3. Palack a kezed ügyében. Ami szem előtt van, azt megiszod; ami a szekrényben, azt nem.
4. Ízesítsd, ha unod. Citrom, uborka, menta, bogyós gyümölcs. Cukor nélkül bármi.
5. Kövesd egy hétig. A legtöbb ember meglepődik, milyen kevés jön össze.

A Kaloria a vízbevitelt is naplózza: egy koppintással rögzíthetsz egy poharat, vagy bemondhatod Kalónak, hogy „fél liter víz”, és beírja. A napi célt a testsúlyodhoz igazítja, és emlékeztet, ha délután háromkor még csak egy pohárnál tartasz, így könnyebb követni, mennyi vizet igyál naponta.