Kalóriaégetés: mennyit éget a séta, a futás és a bicikli?

Mennyi kalóriát égetsz 30 perc alatt különböző testsúlyokkal?

A kalóriaégetés értékei a Compendium of Physical Activities MET-értékeiből származnak, amelyet a sportélettan világszerte referenciaként használ. Az adatok kerekítettek; a tényleges érték az intenzitástól, az edzettségtől és a tereptől függően ±20 százalékkal eltérhet.

Hogyan számolható ki a kalóriaégetés a MET-képlettel?

A MET az anyagcsere nyugalomhoz viszonyított sokszorosa. Az 1 MET a nyugalmi állapotot jelenti, a 8 MET pedig ennek nyolcszorosát.

Kalória = MET × 3,5 × testsúly (kg) ÷ 200 × percek

Példa: 80 kilós ember, 45 perc tempós séta (5 MET): 5 × 3,5 × 80 ÷ 200 × 45 = 315 kcal

A képlet a teljes kalóriaégetést adja meg, beleértve azt az energiát is, amelyet nyugalomban, ülve is felhasználnál. A „plusz” égetés ennél 15–25 százalékkal kevesebb, ezért is érdemes az edzés kalóriáját óvatosan kezelni.

Miért nem az edzés kalóriaégetése dönti el önmagában a fogyást?

• 30 perc kocogás ≈ 300 kcal ≈ egy szelet pizza vagy egy nagy latte muffinnal.
• 1 óra kemény bicikli ≈ 600 kcal ≈ egy hamburger menü fele.
• 10 000 lépés ≈ 350 kcal ≈ egy tábla csokoládé.

Ezért az edzés önmagában ritkán vezet fogyáshoz: sokan észrevétlenül visszaeszik az elégetett kalóriát, vagy még többet esznek a mozgás után. A fogyást az étkezés dönti el, az edzés a testösszetételt, az egészséget és a közérzetet.

Miért érdemes edzeni fogyás alatt?

Mert a mérleg nem mutat mindent.

• Izom. Fogyás alatt a súlyzós edzés az egyetlen, ami megvédi az izmot. Az izomtömeg megőrzése segít abban, hogy fogyás után is feszesebb maradjon a test, és kisebb legyen az izomvesztésből adódó anyagcsere-csökkenés.
• Étvágy. A rendszeres mozgás javítja az étvágyszabályozást; az ülő életmódot élőknél csúszik szét leginkább ez a jelzés.
• Inzulinérzékenység, vérnyomás, alvás, hangulat. Mind javul, függetlenül a mérlegtől.
• Keret. Aki napi 8 000–10 000 lépést megy és hetente háromszor edz, annak 300–500 kalóriával nagyobb a napi kerete. Ez a különbség 1 400 és 1 800 kalória között, ami már ehető.

Hogyan illeszd az edzés kalóriaégetését a napi keretedbe?

1. A TDEE-d már tartalmaz aktivitást. Ha a „mérsékelten aktív” szorzóval számoltál, a heti három edzés benne van. Ne add hozzá még egyszer.
2. Az óra kalóriáját ne edd vissza. Az okosórák 20–40 százalékot tévednek fölfelé. Részletek itt.
3. Ha mégis, legfeljebb a felét. 400 „elégetett” kalóriából 200-at.
4. A lépésszámmal jársz a legjobban. Nem edzés, mégis napi 200–400 kalória, és nem fáraszt el annyira, hogy többet egyél.

Milyen edzést érdemes választani fogyás alatt?

• Heti 2–3 súlyzós edzés az izomért. Nem kell terem, egy pár kézisúlyzó vagy a saját testsúlyod elég.
• Napi 7 000–10 000 lépés az égetésért, amit nem érzel meg az étvágyban.
• Heti 1–2 kardió, ha szereted. Nem kötelező, de jó a szívnek.

A Kaloria az edzést és a lépéseket az Apple Health vagy a Health Connect rendszeren keresztül olvassa be, és külön mutatja a kalóriabevitelt és a kalóriaégetést. A súlyzós edzést szettenként is naplózhatod, 50+ sportaktivitás közül választva. Így látod a teljes képet, nem csak a tányért.