Edzés utáni étkezés: mit egyél, és mikor?

Mit egyél edzés után, és miért fontos?

Három dolog, és ebből a háromból jön ki, mit érdemes enned utána.

1. Megcsappantak a glikogénraktárak. Az izmaid a szénhidrátból tárolt energiát használták. Egy 45 perces erősítő edzés a raktárak egy részét, egy 90 perces futás vagy kerékpározás a nagy részét elhasználja.
2. Az izomrostokban apró sérülések keletkeztek. Ez nem baj, ettől erősödsz, de a javításhoz építőanyag kell: aminosav, azaz fehérje.
3. Beindult az izomfehérje-szintézis, és 24–48 órán át magas marad, nem csak 30 percig. Ezért az étkezés időzítése kevésbé szigorú, mint azt gyakran hallani; erről az anabolikus ablakról szóló részben olvashatsz bővebben.

Mennyi fehérje kell edzés után, és miből?

Az edzés utáni étkezés fehérjetartalma: 20–40 gramm. Ennyi kell ahhoz, hogy a fehérjeszintézis maximálisan beinduljon; efölött a többlet már csak a napi összeghez ad hozzá. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) ajánlása szerint ezt a mennyiséget 3–4 óránként érdemes megenni, mert a napi cél – aktív embernek 1,6–2,2 g testsúlykilónként – így oszlik el a legjobban.

A tejsavó gyorsan felszívódik, a túró és a tojás lassabban, de az eredmény néhány órán belül ugyanaz. A lefekvés előtti 30–40 g kazein (túró, joghurt) éjszakára ad lassú fehérjét, ami erősítő edzés napján külön előny.

Mennyi szénhidrát kell edzés után?

Itt van a legtöbb félreértés. Szénhidrátból edzés után nem mindig kell nagy mennyiség.

• Ha 8 órán belül újra edzel, vagy hosszú (60–90 perc feletti), kemény állóképességi edzésed volt: az első órában 0,8–1,2 g szénhidrát testsúlykilónként, hogy a glikogén gyorsan visszatöltődjön. 70 kilónál ez 55–85 g: egy nagy banán és egy szelet kenyér mézzel, vagy egy tányér rizs.
• Ha ma már nem edzel, és holnap ugyanabban az időben jön a következő edzés: elég a normál étkezés szénhidrátja 2–3 órán belül. A raktárak 24 óra alatt maguktól visszatöltődnek.
• Fogyásnál: a szénhidrát belefér, de csak a napi keretbe. Attól, hogy edzettél, nem jár egy extra adag tészta. A szénhidrát és zsír arányáról külön írtunk.

Az erősítő edzés után főként a fehérjebevitelre, az állóképességi edzés után pedig a szénhidrátpótlásra érdemes figyelni. Aki heti 3–4-szer edz, annak egy teljes értékű étkezés többnyire mindkettőt biztosítja.

Meddig tart az anabolikus ablak edzés után?

A kutatások nem támasztják alá, hogy edzés után 30 percen belül feltétlenül meg kell innod a fehérjeturmixot. Aragon és Schoenfeld 2013-as áttekintése és az ISSN 2017-es állásfoglalása szerint az „ablak” több órás. Ha edzés előtt 1–2 órával ettél fehérjét, az még edzés után is hasznosul.

Ami tényleg számít, sorrendben:

1. A napi összes fehérje (1,6–2,2 g/kg).
2. Elosztás 3–4, egyenként 20–40 g-os adagra.
3. Az edzés körüli étkezések ne legyenek 4–5 óránál távolabb egymástól.
4. Csak ezután jön az, hogy pontosan hány perccel edzés után eszel.

Aki éhgyomorra edz reggel, annak érdemes az első órában enni, mert az utolsó fehérjeadag 8–10 órája volt. Aki délután, ebéd után 2 órával edz, az nyugodtan hazamehet és ráér főzni.

Mennyi folyadékot igyál edzés után?

Egy óra edzés alatt 0,5–1,5 liter folyadékot izzadsz ki, melegben többet. A folyadékpótlás ökölszabálya: minden elvesztett kilóhoz 1,25–1,5 liter folyadék a következő órákban. Ha edzés előtt és után megméred magad, pontosan látod, mennyi ment el. Egy óra feletti, izzasztó edzésnél a nátrium is számít: egy csipet só az ételben vagy egy sós étkezés elég, izotóniás ital csak hosszú, kemény edzésnél kell. Mennyi vizet igyál naponta?

Mit egyek edzés után? 8 egyszerű étel

Az alábbi, egyszerű ételek magyaros alapanyagokból készülnek, és 10 perc alatt összeállíthatók. A számok hozzávetőlegesek; a pontos értéket a napló mutatja.

Az ételek közös alapja: egy fehérjeforrás + egy szénhidrátforrás + zöldség vagy gyümölcs. Ezt követve saját edzés utáni étkezést is összeállíthatsz.

Hogyan fér bele az edzés utáni étkezés fogyás alatt?

Edzés után a legtöbben nem rosszat esznek, hanem többet. Az okosóra 400 kalóriát jelez, közben pedig könnyű úgy gondolni, hogy az edzés után „most kell a fehérje”, ezért a vacsora akár 800 kalóriára is nő. Az okosóra közben 20–40 százalékot is tévedhet, egy 30 perces erősítő edzés pedig a valóságban 150–250 kalória.

Az edzés utáni étkezés ezért legyen a nap egyik tervezett étkezése, ne egy plusz a kereten felül. A Kaloria fotó alapján naplózza az étkezést, az Apple Health vagy a Health Connect szinkronjával pedig az elégetett kalóriát is beszámítja a keretedbe, így nem kell találgatnod, mennyi „fér bele”.

Mit érdemes megjegyezni az edzés utáni étkezésről?

Az edzés utáni étkezés tartalmazzon 20–40 g fehérjét, a szénhidrát mennyiségét pedig a következő edzésedhez igazítsd. A folyadékot a veszteség arányában pótold. A napi fehérjebevitel és annak elosztása fontosabb a percre pontos időzítésnél. Ha fogyni szeretnél, ezt az étkezést is tervezd bele a napi kalóriakeretedbe. Mennyi kalóriát éget a séta, a futás vagy a súlyzó?