Alvás és fogyás: miért számít, mennyit alszol?

Alvás és fogyás: mi történik egy rossz éjszaka után?

A kevés alvás megnehezítheti a fogyást: fokozhatja az étvágyat, erősítheti a kalóriadús ételek iránti sóvárgást, és csökkentheti a napi aktivitást. Ennek hátterében többek között a ghrelin és a leptin változása, valamint az agy jutalomközpontjának fokozott reakciója áll.

Több ghrelin. Ez az éhséghormon. Kevés alvás után a szintje 15–30 százalékkal magasabb, és egész nap éhesebb vagy, mint kellene.

Kevesebb leptin. Ez a jóllakottsághormon. Kevesebb belőle azt jelenti, hogy ugyanattól az ebédtől nem laksz jól, és egy óra múlva nassolsz.

Túlpörgött jutalomközpont. Agyi képalkotó vizsgálatok szerint alváshiányban az agy erősebben reagál a kalóriadús, zsíros, édes ételek látványára. Nem az akaraterőd gyenge, hanem az agyad van más üzemmódban.

Az eredmény: napi 250–400 kalóriával több, jellemzően nasiból, este, anélkül, hogy tudnád. Egy hét alatt ez 1 750–2 800 kalória, azaz nagyjából negyed–fél kiló zsírnak megfelelő többlet.

Mit mutatnak a kutatások az alvás és a fogyás kapcsolatáról?

• Egy 2022-ben publikált kontrollált vizsgálatban (JAMA Internal Medicine) túlsúlyos felnőttek, akik 6,5 óránál kevesebbet aludtak, két hét alatt 1,2 órával több alvással napi 270 kalóriával kevesebbet ettek, diéta nélkül. Csak többet aludtak.
• Egy klasszikus vizsgálatban azonos kalóriadeficit mellett az 5,5 órát alvók fogyásának 55 százalékkal kisebb része volt zsír, mint a 8,5 órát alvóké. Kevés alvással a diéta az izmodat viszi.
• Nagy népességi vizsgálatokban a 6 óránál kevesebbet alvóknál 30–50 százalékkal gyakoribb az elhízás.

Milyen további hatásai vannak a kevés alvásnak?

Kortizol. A stresszhormon kevés alvástól emelkedik, vizet köt (a mérleg reggel többet mutat), és a hasi zsírraktározásnak kedvez.

Inzulinérzékenység. Már néhány rövid éjszaka után romlik, a tested ugyanabból a szénhidrátból többet raktároz.

Energia és mozgás. Fáradtan kevesebbet mozogsz, kimarad az edzés, a lépésszám a felére esik. A NEAT (a mindennapi, nem edzés jellegű mozgás) észrevétlenül 200–300 kalóriával csökken.

Döntések. Este tízkor, fáradtan, a hűtő előtt már nem a józan ész dönt.

Mennyi alvás kell a fogyáshoz?

Felnőtteknek 7–9 óra, az egyéni igény ezen belül változik. Ha ébresztő nélkül magadtól kelsz és napközben nem álmosodsz el, elég. Ha hétvégén 2+ órával többet alszol, mint hétköznap, hiányban vagy.

Hogyan javíthatod az alvásodat? 8 gyakorlati lépés

1. Fix kelés. Minden nap, hétvégén is, ±30 percen belül. Ez az egy szabály a többit is helyre rakja.
2. Koffein délután 2 után nem. A felezési ideje 5–6 óra, egy délután 4-es kávé fele még este 10-kor benned van.
3. Hűvös, sötét szoba. 17–19 fok, sötétítő, a telefon a másik szobában.
4. Képernyő le egy órával előtte. A kék fénynél többet árt a tartalom: a hírek, az e-mail, a videók felpörgetnek.
5. Az alkohol nem altató. Elalszol tőle, de az alvás második fele szétesik, és hajnalban felébredsz.
6. Nagy vacsora ne későn. 2–3 órával lefekvés előtt. Egy kis szénhidrát este viszont segíthet.
7. Mozgás igen, de nem lefekvés előtt. A kemény edzés lefekvés előtt 3 órán belül már zavarhat.
8. Ha nem megy 20 perc után, kelj fel. Olvass valami unalmasat gyenge fénynél, és feküdj vissza, amikor álmos vagy.

Hogyan kapcsolódik az alvás a kalórianaplóhoz?

A kevés alvás az alvás és a fogyás kapcsolatán keresztül is befolyásolhatja, hogy valaki „mindent jól csinál”, és mégsem fogy. Ha a mérleg megállt, az első két kérdés: mennyit alszol, és mennyit naplózol. Erről bővebben a súlyplatóról szóló útmutatóban.

Az alvás és a fogyás következményei a naplóban is megjelenhetnek. A Kaloria nem méri az alvásodat, de a következményét látja: ha egy rossz éjszaka után délután háromkor már a napi keret 80 százalékánál tartasz, Kalo nem prédikál, csak szól, hogy ma érdemes a fehérjére és a vízre figyelni. A trendet a súlykövetés heti átlaga mutatja, ott látszik, ha egy rossz hét szétcsúsztatta a számokat.