Szénhidrát vagy zsír: melyik hizlal, és mennyit egyél?
Azonos kalória és fehérje mellett a szénhidrátszegény és a zsírszegény étrend ugyanannyi zsírvesztést hoz, ezt több kontrollált kutatás igazolta. Nem a szénhidrát vagy a zsír hizlal, hanem a kalóriatöbblet. A zsírból napi 0,6–1 g/kg a minimum a hormonok miatt, a szénhidrát mennyisége pedig attól függ, mennyit mozogsz és melyiktől laksz jól. Válaszd azt, amit tartani tudsz.
Tartalom
Hizlal a szénhidrát vagy a zsír?
Ami hizlal, az nem önmagában a szénhidrát vagy a zsír, hanem a kalóriatöbblet. Ha többet eszel, mint amennyit elhasználsz, a tested raktároz, függetlenül attól, hogy a többlet kenyérből vagy vajból származik. Ha kevesebbet eszel, fogysz, akkor is, ha a kalóriadeficit tésztából származó kalóriák csökkentésével jön létre.
Ez nem vélemény: több kontrollált vizsgálat is ezt hozta ki. Ha a kalóriát és a fehérjét azonos szinten tartják, a szénhidrátszegény és a zsírszegény csoport ugyanannyi zsírt veszít. A különbség csak annyi, hogy kinek melyiket könnyebb tartani.
Miért hiszik mégis, hogy a szénhidrát hizlal?
Mert a szénhidrát vizet köt. 1 gramm glikogén 3 gramm vizet köt meg. Ha jelentősen csökkented a szénhidrátot, 1–3 kiló víz távozhat néhány nap alatt, és a mérleg gyorsan kevesebbet mutat. Ez nem zsír. Ha újra több szénhidrátot eszel, ez a víz visszatérhet, és ez sem zsír.
A másik ok: a szénhidrátdús ételek gyakran kalóriadúsak és könnyű túl sokat enni belőlük. Chips, sütemény, fehér kenyér vajjal. De a probléma nem a szénhidrát, hanem az, hogy ezekből egy zacskó 800 kalória, és nem laksz jól tőle.
Mennyi és milyen szénhidrátot egyél?
Mennyi: annyi, amennyi a fehérje és a zsír beállítása után marad a napi kalóriakeretedből. A makrókról szóló útmutató lépésről lépésre mutatja. Tipikusan 100–250 g, aktivitástól függően.
Milyen: „jó” és „rossz” szénhidrát helyett inkább azt nézd, mennyire laksz jól tőle, és mennyi rost van benne.
| Forrás | Miért jó | Adag ≈ 30 g szénhidrát |
|---|---|---|
| Zab | rost, lassú felszívódás | 45 g száraz |
| Burgonya, édesburgonya | telít, sok kálium | 150 g |
| Rizs, tészta | edzés köré, jól adagolható | 40 g száraz |
| Teljes kiőrlésű kenyér | rost, kényelmes | 2 szelet |
| Gyümölcs | rost, vitamin, víz | 1 nagy alma vagy 2 banán |
| Hüvelyesek | fehérje is van benne | 120 g főtt |
| Zöldség | alig kalória, sok rost | korlátlan |
Mikor egyél többet: edzés előtt és után. Mikor kevesebbet: pihenőnapon, ha kevesebbet mozogsz.
Mennyi zsírt egyél naponta, és milyet válassz?
Mennyi: minimum 0,6 g testsúlykilogrammonként, ideálisan 0,8–1 g. 70 kilónál 45–70 g. Ez alatt a hormonok (tesztoszteron, ösztrogén) csökkennek, a bőr és a haj romlik, a hangulat is.
Milyen:
- Egyél: olívaolaj, repceolaj, avokádó, dió, mandula, magvak, zsíros hal (lazac, makréla, hering), tojás.
- Mértékkel: vaj, sajt, zsíros hús, kókuszolaj.
- Kerüld: transzzsír (részben hidrogénezett olaj, ipari sütemények, olcsó kekszek).
A zsír 9 kalória grammonként, a szénhidrát és a fehérje 4. Ezért egy evőkanál olaj (120 kcal) több kalóriát tartalmaz, mint egy szelet kenyér (80 kcal). Ez nem teszi rosszá, csak könnyű vele gyorsan sok kalóriát bevinni.
Low-carb vagy low-fat: melyik étrend jobb neked?
| Válaszd a szénhidrátszegényt, ha… | Válaszd a zsírszegényt, ha… |
|---|---|
| a szénhidráttól nem laksz jól | a zsírtól nem laksz jól |
| inzulinrezisztens vagy (orvossal) | keményen, sokat edzel |
| a hús, tojás, sajt a kedvenced | a rizs, krumpli, gyümölcs a kedvenced |
| nem hiányzik a kenyér | kenyér nélkül boldogtalan vagy |
A legtöbb ember számára a válasz: egyik étrendet sem kell szélsőségesen követni. Fehérje elég, zsír a minimum fölött, szénhidrát a mozgáshoz igazítva. Unalmas, de működik.
Egy tányér, amin nem kell gondolkodni
Tenyérnyi fehérje, ökölnyi zöldség, maroknyi szénhidrát, hüvelykujjnyi zsír. Ha ezt az arányt követed, a makrók közelebb kerülnek a célodhoz, a napi kalóriabevitel pedig a kereted körül maradhat. Összefoglalva: nem a szénhidrát hizlal önmagában, hanem a tartós kalóriatöbblet. Ha pontosan szeretnéd követni, a Kaloria egy fotóból megmondja, hány gramm szénhidrát és zsír került a tányérra, és hol tartasz a napból.
Számold ki magadnak
- Nettó szénhidrát kalkulátorRost levonásával
- Keto kalkulátorMakrók ketogén étrendhez
- Mediterrán diéta kalkulátorKiegyensúlyozott makrók
Gyakori kérdések
Hizlal az esti szénhidrát?
Nem. A napi kalóriaösszeg számít, nem az, hány órakor eszel. Az esti szénhidrát sok embernél még segít is az alvásban. Ami „hizlal”, az a napi többlet, bármikor is érkezik.
Jobb a keto a fogyáshoz?
Gyorsabb az indulás, mert a glikogénnel 1–3 kiló víz elmegy, de a zsírvesztés azonos kalóriánál ugyanannyi, mint más étrendnél. Akinek segít az étvágy kordában tartásában, annak jó eszköz; aki az edzésről vagy a kenyérről nem tud lemondani, annak nem.
Mennyi szénhidrátot egyek fogyáshoz?
Nincs kötelező szám. A fehérje és a zsír beállítása után a maradék kalória mehet szénhidrátra, ez a legtöbb embernél 100–250 g. Ha keményen edzel, a felső, ha ülőmunkát végzel, az alsó tartomány.
Melyik zsír egészséges?
Az olívaolaj, a repceolaj, a dió, a magvak, az avokádó és a halolaj (omega-3) a jó források. A transzzsír (ipari sütemények, olcsó margarinok) kerülendő, a telített zsír (vaj, zsíros hús) mértékkel belefér.
Kapcsolódó útmutatók
Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást. Egészségügyi problémák, terhesség vagy gyógyszeres kezelés esetén kérd szakember véleményét.