Biohacking kezdőknek: ami tényleg működik, és ami csak drága

Mi a biohacking, és mit érdemes kezdeni vele?

A biohacking eredetileg azt jelentette, hogy tudatosan, mérve és kísérletezve változtatsz az életmódodon, hogy jobban aludj, többet bírj, és tovább maradj egészséges. Mára a szó köré egy egész iparág épült: infúziók, több tízezer forintos kiegészítők, karra ragasztott szenzorok. A legtöbb kezdő itt rontja el: a drága, látványos dolgokkal kezdi, miközben az alapok hiányoznak.

Ez az útmutató a módszereket a bizonyíték erőssége szerint rendezi. Az „erős” azt jelenti, hogy nagy vizsgálatok vagy több évtizedes kutatás áll mögötte. A „közepes” azt, hogy a hatás mérhető, de kisebb vagy bizonytalanabb. A „gyenge” azt, hogy az emberen végzett vizsgálatok hiányoznak vagy ellentmondanak egymásnak, az ár viszont magas.

Erős bizonyíték: az öt alap, ami a hatás nagy részét adja

Alvás, 7–9 óra. Az amerikai alvásgyógyászati társaság (AASM) és a National Sleep Foundation felnőtteknek 7–9 órát ajánl. A rendszeresen 6 óra alatt alvóknál gyakoribb az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegség, és már néhány rövid éjszaka rontja az inzulinérzékenységet és az étvágyszabályozást. Ha csak egy dolgot változtatsz, ez legyen az: fix keléssel, hűvös, sötét szobával. Az alvás és a testsúly kapcsolatáról külön útmutató szól.

Napi mozgás és heti két erősítő edzés. A WHO 2020-as ajánlása heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgás, plusz legalább heti két alkalommal a nagy izomcsoportokat megdolgoztató erősítés. Az állóképesség és az izomerő a két legerősebb, rajtad múló előrejelzője annak, meddig élsz egészségesen. A részleteket a hosszú életről szóló útmutatóban találod.

Elég fehérje. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalása szerint aktív felnőttnek napi 1,4–2,0 g fehérje kell testsúlykilogrammonként, fogyás vagy izomépítés alatt inkább a felső sáv felé. Ez tartja meg az izmot, jóllakat, és hosszú távon a legolcsóbb változtatás, amit tehetsz.

Reggeli napfény. A cirkadián ritmusodat a szem retináján keresztül érkező fény állítja be. Ha ébredés után egy órán belül 10–20 percet kint töltesz (felhős időben is), este könnyebben jön az álmosság, és stabilabb lesz a kelés. A hatás mérete az alvásvizsgálatokban szerényebb, mint amit az internetes guruk ígérnek, de ingyen van, és nincs kockázata.

Kevesebb alkohol. A 2018-as Lancet-elemzés (Global Burden of Disease) szerint az egészségre nézve nincs olyan alkoholmennyiség, ami egyértelműen előnyös lenne. Már két ital rontja az alvás második felét, emeli a pulzust éjszaka, és a napi kalóriakeretből is észrevétlenül visz el 200–400 kalóriát.

Közepes bizonyíték: mérhető, de kisebb hatás

Kreatin-monohidrát, 3–5 g naponta. Az ISSN 2017-es állásfoglalása szerint a legjobban bizonyított sportkiegészítő: erősítő edzés mellett néhány százalékkal több erőt és izomtömeget ad, és idősebb korban segít megtartani az izmot. A hatás valódi, de erősítő edzés nélkül kicsi. Részletek a kreatinról szóló útmutatóban.

Koffein időzítése. A koffein felezési ideje 5–6 óra. Egy 2013-as vizsgálatban (Drake) a lefekvés előtt 6 órával elfogyasztott 400 mg koffein még mindig több mint egy órával rövidítette a mért alvást. A változtatás itt annyi, hogy az utolsó kávé kora délutánra kerül. A koffein kalkulátorral kiszámolhatod, mennyi marad belőle a szervezetedben lefekvéskor.

Hideg zuhany. Egy 2016-os holland vizsgálatban (Buijze) a 30–90 másodperces hideg zuhanyt alkalmazók 29 százalékkal kevesebb napot hiányoztak betegség miatt a munkából, de a betegségek száma nem csökkent, és a fogyásra gyakorolt hatás elhanyagolható. Éberséget ad és edzésre hangol, zsírt nem éget érdemben.

Szauna. Finn férfiak kohorszvizsgálatában (Laukkanen, 2015, JAMA Internal Medicine) a heti 4–7 szaunázás alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozással járt együtt, mint a heti egy. Ez megfigyeléses adat: aki hetente többször szaunázik, valószínűleg más téren is egészségesebben él. A hatás lehet valódi, de biztosan kisebb, mint az alvásé vagy a mozgásé.

Gyenge bizonyíték, magas ár: amit nyugodtan kihagyhatsz

NAD+-infúzió. A NAD+ molekula szerepe a sejtek energiatermelésében jól ismert, de arra, hogy az infúzió embernél lassítaná az öregedést vagy javítaná az egészséget, nincs jó minőségű vizsgálat. Egy alkalom ára több tízezer forint.

Longevity kiegészítők. Rezveratrol, NMN, kvercetin, fiszetin és társaik egereken mutattak ígéretes eredményeket. Az emberi vizsgálatok kicsik és rövidek, a hatás vagy nem jelent meg, vagy a gyakorlati jelentősége tisztázatlan. Ha gyógyszert szedsz, ezekről mindenképp beszélj orvossal, mert több közülük befolyásolja a gyógyszerek lebomlását.

Folyamatos glükózmérő (CGM) egészségeseknek. Cukorbetegeknek fontos eszköz. Egészséges embernél a vércukor étkezés utáni emelkedése normális élettani folyamat, és nincs bizonyíték arra, hogy a mérése bármilyen kimenetelt javítana. Sokan viszont szorongani kezdenek egy banántól.

Összefoglaló táblázat

Hogyan kezdd el? Az első 30 nap

Az első két hétben csak az alvással foglalkozz: fix kelés, képernyő le egy órával lefekvés előtt, utolsó kávé délután kettőig. A harmadik héten jöjjön a mozgás: napi séta és két rövid erősítő edzés. A negyedik héten nézd meg a fehérjét: minden étkezésben legyen egy tenyérnyi fehérjeforrás. Ha ez a négy hét megvan, a kreatin és a szauna jöhet, ha van hozzá kedved. A NAD+-infúzió helyett vegyél egy jó sötétítőfüggönyt.

Miért kezdődik a biohacking a naplóval?

Mérés nélkül nem tudod, mi változott. A Kaloria nem méri az alvásodat, de látja a következményét: ha egy rossz éjszaka után délutánra elfogy a keret nagy része, vagy ha hetek óta 60 gramm fehérjénél állsz, Kalo szól. A súlykövetés heti átlaga mutatja, hogy az alapok tényleg működnek-e nálad, és ez több, mint amit bármelyik infúzió után mérni tudsz.