Kreatin: nemcsak testépítőknek – nőknek, 40 felett és az agynak is

Mi a kreatin, és miért működik?

A kreatin a tested saját molekulája: a máj és a vese állítja elő, naponta körülbelül 1 grammot, és a húsban, a halban is benne van. Az izmok kreatin-foszfát formájában tárolják, és ebből pótolják az ATP-t, vagyis az energiát a kemény munka első néhány másodpercében: egy nehéz guggolás, egy sprint, egy lépcsőfutás. Kiegészítéssel a raktár 20–40 százalékkal telítettebb lesz, ezért egy-két ismétléssel több megy, és hosszabb távon ebből lesz a plusz erő és izom.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalása szerint a kreatin-monohidrát a legalaposabban vizsgált és leghatásosabb táplálékkiegészítő az erő és az izomtömeg növelésére, és több száz vizsgálat után sem találtak nála számottevő mellékhatást egészséges embereknél.

Mennyi kreatin kell naponta?

3–5 g monohidrát naponta, edzésnapon és pihenőnapon is. Ennyivel a raktár 3–4 hét alatt feltöltődik. Van gyorsabb út is, a feltöltés (5–7 napig napi 20 g négy adagra osztva): ez egy hét alatt ugyanoda visz, de gyakrabban okoz puffadást és hasmenést, és nem kötelező.

Testsúly szerint az ISSN 0,03 g/kg fenntartó adagot említ: 60 kilónál 2 g is elég lehet, 90 kilónál inkább 3–4 g. A pontos számot a kreatin kalkulátor adja meg. Az időzítés kevéssé számít: a napi rendszeresség fontosabb, mint az, hogy edzés előtt vagy után veszed be. Bármilyen folyadékkal mehet, szénhidráttal együtt valamivel jobban szívódik fel.

Kreatin nőknek: ugyanúgy hat?

Igen. A nők kreatinraktára átlagosan 70–80 százalékkal kisebb, mint a férfiaké, és a húsfogyasztásuk is jellemzően alacsonyabb, ezért a kiegészítés hatása sokszor jobban látszik. Egy 2021-es összefoglaló (Smith-Ryan, Nutrients) szerint a kreatin nőknél az erőt és a sovány testtömeget ugyanúgy növeli, a vízvisszatartás pedig kisebb, mint amitől sokan félnek: a súlygyarapodás jellemzően 0,5–1 kg, és az izomban van, nem a bőr alatt.

A menopauza körül külön figyelmet érdemel: az ösztrogén csökkenésével gyorsul az izom- és csontvesztés, és a kreatin erősítő edzéssel együtt ezt részben ellensúlyozza. Ezek a vizsgálatok még kisebbek, a csontra gyakorolt hatás nem egyértelmű, az izomra viszont igen. Terhesség és szoptatás alatt kevés az adat, ilyenkor orvossal beszélj.

Kreatin 40 felett: az izomvesztés ellen

Harminc év felett évtizedenként 3–8 százalék izomtömeg megy el, hatvan felett gyorsabban. A kreatin önmagában ezen nem sokat változtat, erősítő edzéssel viszont igen: egy 2017-es metaanalízis (Chilibeck) szerint idősebb felnőtteknél a kreatin és az erősítő edzés kombinációja átlagosan 1,4 kg-mal több sovány testtömeget és nagyobb erőt hozott, mint az edzés placebóval. Ha 40 felett kezded, a heti két-három erősítő edzés az alap, a kreatin ezt egészíti ki.

Kreatin és az agy: mennyit ér?

Az agy is kreatin-foszfátból pótolja az energiát, és a kiegészítés az agyi raktárt is növeli, bár kisebb mértékben, mint az izomét. Egy 2023-as metaanalízis (Prokopidis) szerint a kreatin a memóriát javította, főleg idősebbeknél. Alváshiányban a hatás gyorsabban látszik: egy 2024-es vizsgálatban (Gordji-Nejad) egyetlen nagy adag után a kialvatlan résztvevők feldolgozási sebessége és rövid távú memóriája javult néhány órán át. Ezek kis vizsgálatok, a hatás mérsékelt, és egy jó éjszakai alvást nem pótol. Depresszió vagy neurológiai betegség esetén a kreatin csak orvossal egyeztetve, a kezelés részeként jöhet szóba.

Kreatin fogyás alatt: szedjem, ha diétázom?

Igen, ilyenkor van a legtöbb értelme. Kalóriadeficitben a tested az izmot is bontja, és a kreatin az erősítő edzéssel együtt segít megtartani az erőt, így az edzés minősége nem esik vissza, hiába eszel kevesebbet. A kreatinnak nincs kalóriája, az étvágyat nem növeli, és a zsírvesztést nem lassítja. Az egyetlen, amire figyelj: az első hetek 1–2 kilós vízgyarapodása a mérlegen elfedheti a zsírvesztést. Ha a súlykövetés heti átlagát nézed, és nem az egyes napokat, ez nem fog megzavarni.

Mellékhatások és tévhitek: mire számíts?

Vízvisszatartás. Az első 1–3 hétben 1–2 kg jöhet fel a mérlegre. Ez az izomsejtekbe kerülő víz, és fogyás közben sem baj. A napló trendjét viszont eltolja, ezért ha most kezded a kreatint, egy-két hétig ne a mérleg alapján ítéld meg a diétát.

Vese. Egészséges embereknél az ISSN szerint akár napi 30 g is évekig biztonságos volt a vizsgálatokban. A vérvételen a kreatininszint kissé emelkedhet: a kreatinin a kreatin lebomlási terméke, és ez önmagában nem jelent vesekárosodást. Szólj az orvosnak, hogy szedsz kreatint. Vesebetegség esetén, vagy ha gyógyszert szedsz, előbb beszélj orvossal.

Hajhullás. Egyetlen kis, 2009-es vizsgálatban emelkedett rögbijátékosok DHT-szintje. Azóta több vizsgálat sem tudta megerősíteni, és hajhullást egyik sem mutatott ki.

Görcsök, kiszáradás. A vizsgálatok szerint a kreatin nem növeli a görcs vagy a kiszáradás kockázatát, hőségben inkább véd. Igyál eleget, ahogy egyébként is.

Forma. Monohidrát. A HCl, a pufferelt és a folyékony változatok drágábbak, és egyik sem bizonyult jobbnak. A por a legolcsóbb, a kapszula kényelmesebb.

Hogyan kezdd el?

1. Vegyél sima kreatin-monohidrát port, lehetőleg mikronizáltat, mert az jobban oldódik.
2. Napi 3–5 g, mindig ugyanakkor, hogy ne felejtsd el: a reggeli mellé vagy az edzés utáni turmixba.
3. Igyál a szokásosnál egy-két pohárral többet az első hetekben.
4. Az edzésnaplót figyeld, ne a mérleget: 3–4 hét után egy-két ismétléssel többnek kell mennie ugyanazzal a súllyal.
5. Ha 8 hét után semmi nem változik, lehet, hogy az ételből eleve sok kreatint kapsz (napi több adag hús), és nálad kisebb a hatás. Ez normális, a kreatin nem mindenkinél egyformán hat.

Kell egyáltalán, ha nem edzel?

Erősítő edzés nélkül az erő és az izom nem fog nőni tőle, a hatás ilyenkor a kognitív oldalra és az idősebb kori tartalékra szűkül. Ha edzel, a kreatin a fehérje után a második dolog, amit érdemes rendbe tenni: a napi fehérjecélt a fehérje útmutatóban találod. A Kaloria a fehérjét minden étkezésnél mutatja, a kreatint pedig egyszerűen naplózhatod, hogy lásd, tényleg minden nap bekerült-e.