Hosszú élet: az 5 dolog, ami a leginkább számít a kutatások szerint

Mi számít a leginkább a hosszú élet szempontjából?

Ha végignézed a nagy, több évtizedes követéses vizsgálatokat, ugyanaz az öt-hét tényező bukkan fel újra és újra. Egyik sem kiegészítő, egyik sem drága, és a legtöbb negyven-ötven év felett is elkezdhető úgy, hogy mérhető különbséget hozzon. Sorrendben, a bizonyíték ereje szerint.

1. Állóképesség: a VO2max a legerősebb előrejelző

A Cleveland Clinic 2018-ban a JAMA Network Open folyóiratban közölt vizsgálata (Mandsager) több mint 122 ezer ember futópados terheléses tesztjét vetette össze a későbbi halálozással. A gyenge állóképességű csoport halálozási kockázata többszöröse volt a legjobb állóképességűekének, és a különbség akkora vagy nagyobb volt, mint amekkorát a dohányzás, a cukorbetegség vagy a koszorúér-betegség okoz. Felső határ nem látszott: a legjobb néhány százalékba tartozók még a jó állóképességűeknél is tovább éltek.

A VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amit a tested egy perc alatt fel tud használni, és edzéssel jól javítható. Heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgás (gyors séta, kerékpár, úszás) plusz heti egy-két keményebb intervalledzés a legtöbb embernél néhány hónap alatt mérhető javulást hoz. A saját szintedet a VO2max kalkulátorral becsülheted meg, a mozgás kalóriaigényéhez pedig a kalóriaégetésről szóló útmutató ad támpontot.

Honnan tudod, hol tartasz? A pihenőpulzus, a lépcsőn való lihegés és az, hogy 12 perc futás vagy gyors séta alatt mekkora távot teszel meg, mind jó közelítés. Ha 3 kilométert kényelmesen, beszélgetve le tudsz sétálni fél óra alatt, és utána nem vagy kimerült, már a közepes sávban vagy. Ha egy emelet lépcső után meg kell állnod, onnan indulsz, és ez a legjobb kiindulópont: itt hoz a legtöbbet a legkevesebb edzés.

2. Izomerő és izomtömeg

A PURE-vizsgálat (Lancet, 2015) 17 országban közel 140 ezer felnőttet követett, és a kézszorító erő gyengülése egyenletesen együtt járt a magasabb halálozással, függetlenül a vérnyomástól és más ismert kockázatoktól. Az izom a mozgáshoz kell, de tartaléknak is: betegség, műtét vagy egy csípőtörés után az dönti el a felépülést, mennyi izommal érkezel.

Harminc év felett, ha nem edzel, évtizedenként 3–8 százalék izomtömeg megy el. Ezt heti két-három erősítő edzés és napi 1,2–1,6 g fehérje testsúlykilogrammonként (idősebb korban a felső sáv felé) nagyrészt megállítja. A fehérjéről külön útmutató szól.

3. Nemdohányzás

Ez a legrégebben és legjobban bizonyított tényező. A brit orvosokat 50 éven át követő vizsgálat (Doll, 2004, BMJ) szerint a dohányosok átlagosan tíz évvel rövidebb ideig élnek. Aki 40 éves kora előtt leszokik, a dohányzással járó többletkockázat nagy részét elkerüli (Jha, 2013, NEJM). Ha dohányzol, ez az egy változtatás nagyobb hatású, mint az összes többi együtt.

4. Alvás: 7–9 óra, rendszeresen

A nagy metaanalízisek (Cappuccio, 2010, és azóta több másik) szerint mind a rendszeresen 6 óránál rövidebb, mind a 9 óránál hosszabb alvás magasabb halálozással jár együtt. A hosszú alvás inkább betegség jele, a rövid viszont maga is kockázat. Alvás közben zajlik a vérnyomás éjszakai csökkenése, a memória rögzülése és az agy anyagcseretermékeinek kiürítése. Az alvás és a testsúly kapcsolatáról itt írtunk részletesen.

5. Étrend: a mediterrán minta a legjobban bizonyított

A spanyol PREDIMED-vizsgálatban (NEJM, 2013, újraelemezve 2018-ban) közel 7 500 magas szív- és érrendszeri kockázatú embert osztottak véletlenszerűen mediterrán étrendre extra szűz olívaolajjal vagy diófélékkel, illetve alacsony zsírtartalmú kontrollétrendre. Öt év alatt a mediterrán csoportokban körülbelül 30 százalékkal kevesebb szívinfarktus, stroke, illetve szív- és érrendszeri halál történt. A minta egyszerű: zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, hal, olívaolaj, diófélék, kevés vörös hús és kevés feldolgozott élelmiszer.

Ami még számít: kapcsolatok és testsúly

Társas kapcsolatok. A Harvard Study of Adult Development 1938 óta követi ugyanazokat a családokat, és a több mint 80 év adatai szerint a kapcsolatok minősége jobban előre jelzi a késői egészséget és elégedettséget, mint a koleszterinszint vagy a jövedelem. Egy 2010-es metaanalízis (Holt-Lunstad) szerint az erős társas kötelékek körülbelül 50 százalékkal növelik a túlélés esélyét egy adott időszakban, ami a dohányzás abbahagyásához mérhető hatás.

Testsúly a normál sávban. A Global BMI Mortality Collaboration 2016-os elemzése (Lancet, közel 4 millió ember) szerint a legalacsonyabb halálozás a 20–25 közötti BMI-nél van, és a kockázat mindkét irányban nő. Az izmos ember BMI-je ugyanakkor túlsúlyt mutathat: nála a derékkörfogat és az állóképesség többet mond.

Hogyan viszonyulnak egymáshoz a tényezők?

Mi a helyzet a Blue Zones-történettel?

A kék zónák (Okinava, Szardínia, Ikaria, Nicoya, Loma Linda) története vonzó, de a bizonyíték gyengébb, mint a fenti tényezőké. Saul Newman demográfus 2019-től publikált elemzései szerint a rendkívül idős emberek adatai olyan régiókban halmozódnak, ahol a születési anyakönyvezés hiányos volt, és a valószínűtlenül magas életkorok egy része adminisztratív hiba vagy nyugdíjcsalás lehet. Az ott megfigyelt szokások (bab, séta, közösség) egyébként pontosan az itt felsorolt tényezőkkel esnek egybe, tehát a tanulság nem változik, csak a történet kevésbé mesés.

Hogyan kezdd el 40 vagy 50 évesen?

Nem kell egyszerre mindent. Egy reális első hónap:

• 1–2. hét: napi 30 perc gyors séta és heti két alkalommal 20 perc erősítés otthon (guggolás, fekvőtámasz, kitörés, evezés gumiszalaggal). Lefekvés és kelés fix időben.
• 3–4. hét: a séta egyik napján 4–6 rövid, egyperces gyorsítás. A fehérje minden étkezésben: tojás, túró, hal, hüvelyes, csirke.
• Utána: heti 2–3 erősítő edzés és egy hosszabb, 60–90 perces kényelmes mozgás hétvégén. Ha dohányzol, ez a hónap a leszokásról szóljon, a többi ráér.

Az étrendnél a mediterrán minta nem jelent tengerparti életet: a lencse, a bab, a hazai zöldségek, a napraforgóolaj helyett olívaolaj, heti kétszer hal és a felvágott helyett tojás vagy sajt ugyanazt tudja. A kapcsolatokhoz sem kell program: heti egy közös vacsora vagy séta valakivel, akivel jól érzed magad, már számít.

Mit mér ebből egy kalórianapló?

A hét tényezőből kettőt közvetlenül: az étrend minőségét és a testsúly trendjét. A Kaloria a lefotózott ételből számol, így egy hét után látod, mennyi zöldség, hüvelyes és hal kerül tényleg a tányérodra, és hol tart a fehérje. A többi (mozgás, alvás, kapcsolatok) rajtad múlik, de a napló segít észrevenni, ha egy rossz alvású hét az étkezésben is meglátszik.