Menopauza és testsúly: miért hízol, és mit tehetsz?

Tényleg a menopauzától hízol?

Részben. A nagy követéses vizsgálatokban a nők középkorban átlagosan évi fél kilót híznak, és ez a hízás már jóval a menopauza előtt elkezdődik, majd utána is folytatódik, nagyjából ugyanabban az ütemben. A testsúly növekedése tehát főleg a korral jár: az izomtömeg fogy, a mindennapi mozgás csökken, az alvás rövidül, az étkezés viszont marad. Tíz év alatt ez öt kiló, anélkül, hogy bármi „történt” volna.

Amit a menopauza hozzátesz, az elsősorban a zsír elhelyezkedése és a testösszetétel. Az ösztrogén csökkenésével a zsír a csípőről és a combról a hasra vándorol, és az izomvesztés is felgyorsul. A mérleg ezért sokszor csak keveset mozdul, a derékbőség és a tükör viszont annál inkább.

Miért a hasra kerül a zsír?

Az ösztrogén a termékeny években a zsírraktározást a csípőre és a combra irányítja, ez a klasszikus körtealak. Amikor a petefészek működése leáll, és az ösztrogénszint lecsökken, ez az irányítás megszűnik, és a raktározás a has felé tolódik, méghozzá jórészt a belső szervek köré, a viszcerális zsírba.

Ez több, mint esztétikai kérdés. A viszcerális zsír hormonálisan aktív, gyulladásos anyagokat termel, és ez az a zsír, ami a szív- és érrendszeri betegségek, illetve az inzulinrezisztencia kockázatát növeli. Ezért kapcsolódik a menopauza utáni időszakhoz a magasabb vérnyomás és a rosszabb vércukorérték, akkor is, ha a testsúly alig változott.

A derékbőség ezért ilyenkor jobb mutató, mint a mérleg. Nőknél a 80 cm feletti derék már emelt, a 88 cm feletti magas kockázatot jelez. Havonta egyszer, reggel, a köldök magasságában mérve elég.

Miért csökken a kalóriakereted?

Két okból, és egyik sem a „lelassult anyagcsere” önmagában.

Izomvesztés. Az izomtömeg 30 éves kor után lassan fogy, és a menopauza körül az ütem gyorsul, mert az ösztrogén az izom fenntartásában is szerepet játszik. Az izom nyugalomban is éget kalóriát, a zsír alig, ezért minden kiló elvesztett izommal csökken az alapanyagcseréd.

Kevesebb mozgás. Ez elsősorban a mindennapi mozgásra igaz, és kevésbé az edzésre: lépések, lépcső, házimunka, állás. Ez a NEAT, és középkorban észrevétlenül csökken, ülőmunkával különösen. Napi 3 000 lépéssel kevesebb már 100–150 kalória.

A kettő együtt napi 100–300 kalóriával csökkentheti a szükségletedet. Ha ugyanúgy eszel tovább, mint korábban, ebből könnyen összejön az évi fél kiló: ahhoz napi 10 kalória tartós többlet is elég. Számokban: egy 70 kilós, 165 cm magas, ülőmunkát végző, 55 éves nő napi energiafelhasználása a Mifflin–St Jeor képlet szerint nagyjából 1 550–1 800 kalória az aktivitástól függően. Ugyanez a képlet 30 éves korban, aktívabb hétköznapokkal, 400–600 kalóriával többet ad. Aki a régi keretével eszik tovább, az ebből a különbségből hízik. A megoldás ezért kétirányú: visszaépíted az izmot és a mozgást, és közben a keretet a mostani testedhez igazítod, ahelyett, hogy egyszerűen még kevesebbet ennél. Hány kalóriát egyél naponta?

Miért romlik az alvás, és mi köze a súlyhoz?

A hőhullámok és az éjszakai izzadás felébresztenek, az ösztrogén és a progeszteron csökkenése önmagában is felszínesebbé teszi az alvást, és sok nő ebben az időszakban tapasztal először tartós alvászavart. A kevés alvás pedig hizlal: nő az éhséghormon, csökken a jóllakottsághormon, és másnap 250–400 kalóriával többet eszel anélkül, hogy észrevennéd. Az alvás és a testsúly kapcsolatáról itt írunk részletesen.

Ha az alvás a fő gond, ez orvosi téma is: a hőhullámokra és az alvászavarra van kezelés, és érdemes nőgyógyásszal beszélni róla, mielőtt a diétát szigorítanád.

Mit tehetsz? Öt lépés, ami működik

1. Fehérje minden étkezésben. Napi 1,6–2 g testsúlykilónként, 70 kilónál 110–140 g. Ez több, mint amennyit a legtöbb nő eszik, és ilyenkor pont ez hiányzik: az izom építőanyaga és a legjobban jóllakató makró. Étkezésenként 25–40 g: három tojás, egy tenyérnyi hús vagy hal, 250 g túró vagy görög joghurt, egy adag lencse. Mennyi fehérje kell, és miből?

2. Erősítő edzés heti kétszer-háromszor. Ezt hagyják ki a legtöbben, pedig itt dől el a legtöbb. Az izom csak akkor marad meg, ha használod, és 50 felett a csontsűrűség is ettől függ. Konditerem sem kell hozzá: guggolás, kitörés, fekvőtámasz a falnál, evezés gumiszalaggal, 30–40 perc. Ha még sosem edzettél így, egy-két alkalom egy edzővel megéri.

3. Lépések. Napi 7 000–10 000. A csökkenő mindennapi mozgást ez pótolja a legkönnyebben: séta telefonálás közben, lépcső, egy megállóval korábban leszállni.

4. Alvás. Hét-kilenc óra, fix keléssel, hűvös szobában. Ha a hőhullámok nem hagynak aludni, ezt kezeld előbb, orvossal.

5. Számold újra a keretedet. A keret, amivel 35 évesen fogytál, ma túl sok lehet. Számold ki újra a mostani súlyoddal, koroddal és aktivitásoddal, és félévente nézd meg megint. A legtöbb nő ilyenkor jön rá, hogy nem lassult le semmi, csak a keret csúszott el.

Hormonpótlás: segít fogyni?

A hormonpótló kezelés (HRT) nem fogyókúrás szer, és nem is erre írják fel. A hőhullámokat, az éjszakai izzadást, az alvászavart és a hangulatingadozást enyhítheti, és egyes vizsgálatokban a hasi zsír felhalmozódását is mérsékelte, de a testsúlyt önmagában nem csökkenti. Hogy nálad szóba jöhet-e, az orvosi döntés: függ az életkortól, a menopauza óta eltelt időtől, a családi és a saját kórtörténettől. Ha a tünetek rontják az életminőségedet, beszélj róla nőgyógyásszal, és a döntést vele hozd meg. A testsúly viszont a fenti öt lépésen múlik, hormonpótlással és anélkül is.

Hogyan segít a napló?

Ebben az időszakban két szám számít: a napi fehérje és a heti súlyátlag. Az első mutatja, hogy az izmot véded-e, a második azt, hogy a keret jó-e. A Kaloria fotóból naplóz, és a fehérjét külön mutatja, így nem kell grammokat számolgatni. A heti átlag pedig kiszűri a napi ingadozást, ami változókorban a hormonok és a vízvisszatartás miatt nagyobb lehet, mint korábban. Ha a heti átlag két-három hete nem mozdul, a keretet kell újraszámolni, és nem a fehérjét csökkenteni.