GLP-1 és izomvesztés: hogyan fogyj zsírból, ne izomból?

Miért veszítesz izmot fogyás közben?

Amikor kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz, a szervezet a raktáraiból pótolja a hiányt. A zsír a fő raktár, de a tested fehérjét is bont, főleg ha kevés jön belőle az étellel, és ha az izmot nem használod. Egy hagyományos, mérsékelt diétánál a leadott súly 20–30 százaléka sovány testtömeg, vagyis nem zsír: izom, víz, glikogén és kisebb részben szerv- és kötőszövet.

Ez az arány nem törvényszerű. Elég fehérjével és erősítő edzéssel jelentősen csökkenthető, egyes vizsgálatokban szinte nullára, kevés fehérjével és mozgás nélkül viszont jóval magasabb is lehet. A GLP-1-gyógyszerek ebből a szempontból nem csinálnak semmi különöset: csak nagyon hatékonyan hoznak létre kalóriadeficitet, és ha a deficit mellett nem figyelsz a fehérjére és az izomra, a veszteség nagy része onnan jön.

Mit mutat a STEP 1 DEXA-alcsoportja?

A szemaglutid nagy vizsgálatában, a STEP 1-ben (New England Journal of Medicine, 2021) egy alcsoportnál DEXA-val, vagyis röntgenalapú testösszetétel-méréssel is követték, miből áll a leadott súly. Az eredmény: a testsúlycsökkenés nagyjából 39 százaléka sovány testtömeg volt, 61 százaléka zsír.

Két dolgot érdemes hozzátenni. Egyrészt a sovány testtömeg nem egyenlő az izommal: a nagy mennyiségű leadott zsírral együtt víz és a szervek tömege is csökken, tehát a 39 százalék nem jelenti azt, hogy a leadott súly kétötöde izom volt. Másrészt a vizsgálatban a résztvevők nem kaptak célzott fehérje- és edzésprogramot, csak általános életmód-tanácsadást. Az arány tehát nincs a gyógyszerbe kódolva: annak a következménye, hogy sokan gyógyszer mellett is ugyanúgy esznek és mozognak, mint előtte, csak kevesebbet.

Miért baj, ha izomból fogysz?

Az energiafelhasználásod csökken. Az izom nyugalomban is éget kalóriát, a zsír alig. Minden kiló elvesztett izommal kevesebb lesz a napi kereted, és a fenntartás nehezebb.

Gyengébb leszel. A lépcső, a bevásárlás, a gyerek felemelése nehezebb lesz, pedig könnyebb vagy. Sok embernél ez a kezelés váratlan mellékhatása.

Idősebb korban szarkopénia. 50 felett az izomtömeg magától is fogy, és az izomvesztés ebben a korban eséshez, csonttöréshez és önállóságvesztéshez vezethet. Aki 60 évesen gyógyszerrel fogy 20 kilót, és ebből 8 izom, annak a teste sok szempontból idősebb lesz, mint volt.

A visszahízás zsírként jön. Ha a kezelés után a súly egy része visszajön (a STEP 1 követésében egy év alatt a fogyás kétharmada), az nagyrészt zsír. Így a testösszetétel rosszabb lehet, mint a kezelés előtt, ugyanannál a testsúlynál.

Hogyan védd az izmodat GLP-1-kezelés alatt?

Négy pillér, és mind a négy kell.

Fehérje. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalása szerint kalóriadeficitben az izom megtartásához napi 1,6–2,2 g fehérje kell testsúlykilónként. Egy 90 kilós embernek ez 145–200 gramm naponta. Ez gyógyszer nélkül is sok, csökkent étvággyal pedig csak úgy megy, ha minden étkezés fehérjével kezdődik: előbb a hús, a hal, a tojás, a túró, és csak utána a többi. Mennyi fehérje kell, és miből?

Erősítő edzés. A séta és a kardió jó a szívnek, de az izmot nem tartja meg. Ahhoz ellenállással szembeni munka kell: guggolás, kitörés, fekvőtámasz, evezés, súlyzó vagy gumiszalag, hetente kétszer-háromszor, 30–45 percben. Kezdőnek a saját testsúly is elég, a lényeg, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek. Mit egyél edzés után?

Lassabb ütem. A GLP-1-gyógyszerekkel könnyű túl gyorsan fogyni, mert egyszerűen nem kívánod az ételt. A testsúly heti 0,5–1 százaléka (90 kilónál 0,5–0,9 kg) az az ütem, ahol a fehérje és az edzés még meg tudja védeni az izmot. Ha ennél sokkal gyorsabban megy, szólj az orvosodnak, mert ez a kezelés követésének része.

Alvás. Egy klasszikus vizsgálatban azonos kalóriadeficit mellett az 5,5 órát alvók fogyásának jóval kisebb része volt zsír, mint a 8,5 órát alvóké. Miért számít az alvás fogyás közben?

Hogyan jön össze 150 g fehérje kis étvággyal?

Ha egy napra csak 1 200–1 400 kalória fér be, a kalória nagy részét fehérjéből kell hozni. Egy példa 90 kilós embernek, négy kisebb étkezéssel:

Ez még mindig kevesebb, mint a 145 grammos alsó határ, és ez a valóság: csökkent étvággyal a cél sokszor csak fehérjeporral vagy egy ötödik kis étkezéssel jön össze. Ha a hányinger miatt a hús nem megy, a tejtermék, a tojás és a fehérjeital könnyebben csúszik, és a zsíros, nehéz ételek elhagyása a mellékhatásokon is enyhít.

Hogyan tudod meg, hogy zsírból vagy izomból fogysz?

A mérleg nem mondja meg. Amit otthon is nézhetsz:

• Derékbőség. Ha a súly csökken, és a derék is, az jó jel. Ha a súly megy, de a derék áll, az gyanús.
• Erő az edzésen. Ha ugyanazt a súlyt vagy ismétlésszámot hozod, mint egy hónapja, az izom megvan. Ha folyamatosan gyengülsz, valami hiányzik.
• Testösszetétel-mérés. A bioimpedanciás mérleg pontatlan, de a trendet mutatja, ha mindig azonos körülmények között mérsz. A DEXA pontosabb, de fizetős. A sovány testtömeg kalkulátor becslést ad, kiindulópontnak jó.

Fehérje a naplóban

GLP-1-kezelés alatt a legtöbb embernél a kalória magától rendben van; a kérdés inkább az, hogy a kevés étel, ami bemegy, miből áll. A Kaloria fotóból naplóz, és a napi fehérjét külön mutatja, így délután háromkor látod, hogy a 150 grammból még csak 40 van meg, és a vacsorát ehhez tervezheted. Kalo, az app AI-segítője nem szól bele, hogy egyél többet vagy kevesebbet, csak azt mutatja, hol tartasz, és ez pont az, ami ilyenkor hiányzik.