HIIT vagy LISS: melyik éget több zsírt?

Mi a különbség a HIIT és a LISS között?

A HIIT (high-intensity interval training) rövid, nagyon intenzív szakaszokat váltogat pihenővel: például 30 másodperc sprint, 60–90 másodperc séta, és ez ismétlődik 15–25 percen át. Az intenzív szakaszban a pulzus a maximum 85–95 százalékán van, beszélni nem tudsz.

A LISS (low-intensity steady state) egyenletes, könnyű vagy közepes tempójú mozgás 30–60 percen át: tempós séta, kocogás, bicikli, úszás, evezés. A pulzus a maximum 60–70 százalékán marad, ami a zóna 2 tartománya, és közben tudsz beszélni.

Melyik éget több kalóriát?

Percenként a HIIT. Egy 70 kilós embernél 30 perc HIIT vagy körkörös edzés nagyjából 300 kalória, ugyanennyi tempós séta 185, kocogás 305. A HIIT tehát a sétához képest nyer, a kocogáshoz képest viszont nem sokat, mert a pihenőszakaszok alatt alig égetsz. Ha 60 perced van, egy egyenletes kocogás vagy bicikli több kalóriát visz el, mint 20 perc intervalledzés.

Az intervallumok hosszától is sok függ. Egy 4 × 4 perces, kemény intervallumokból álló edzés jóval több kalóriát visz el, mint egy 8 × 20 másodperces sprintprotokoll, még ha mindkettőt HIIT-nek hívják is; a rövid sprintek fő értéke a gyorsaság és az erő fejlesztése, a kalória csak mellékhatás.

A HIIT valódi előnye az idő: hasonló kalóriát tudsz elégetni 20 perc alatt, mint 40 perc könnyű kardióval. Wewege és munkatársai 2017-es metaanalízise szerint a HIIT-csoportok körülbelül 40 százalékkal kevesebb edzésidővel érték el ugyanazt a zsírvesztést, mint a folyamatos, közepes intenzitású edzést végzők. Aki napi 20 percet tud szakítani, annak ez sokat számít.

Mekkora valójában az utóégetés (EPOC)?

Az EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás: a test helyreállítja a raktárakat, lehűl, helyrehozza az izmokat, és ez energiát igényel. A HIIT-ről gyakran hallani, hogy órákon át égeted utána a zsírt. A mérések mást mutatnak.

LaForgia és munkatársai 2006-os áttekintése szerint az EPOC az edzés alatt elégetett kalória 6–15 százaléka, és intenzív edzés után a legmagasabb. Egy 300 kalóriás HIIT után ez 20–45 plusz kalória, nagyjából egy fél alma. Létezik, mérhető, de a fogyást nem ez dönti el. LISS után az EPOC még kisebb, viszont az edzés alatt hosszabb ideig égetsz, ezért az összeg hasonló.

Mit mondanak a kutatások a zsírvesztésről?

Keating és munkatársai 2017-es metaanalízise (Obesity Reviews) 31 vizsgálatot hasonlított össze, amelyekben a résztvevők intervalledzést vagy közepes intenzitású folyamatos edzést végeztek. Azonos energiaráfordítás mellett a testzsír csökkenésében nem volt érdemi különbség a két módszer között. A HIIT nem égette jobban a zsírt, csak gyorsabban végzett.

Ugyanezt találta Wewege 2017-es metaanalízise is túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: hasonló zsírvesztés, kevesebb idő. A vizsgálatok többségében azonban egyik csoport sem fogyott sokat, jellemzően 1–3 kilót 8–12 hét alatt, mert az étkezést nem szabályozták. Edzéssel önmagában nehéz nagy deficitet létrehozni, és ez a kardió minden formájára igaz.

Az intenzitás nem írja felül a kalóriaegyenleget. Ha a kereted alatt eszel, mindkét módszerrel fogysz; ha fölötte, egyikkel sem. Mekkora deficit a jó?

A HIIT előnyei és hátrányai

Előnyök

• Rövid: 15–25 perc alatt hasonló kalória, mint 40 perc könnyű kardióval.
• Gyorsabban javítja a VO2max-ot, azaz a szív és a tüdő teljesítményét, mint a LISS.
• Változatos, ha valakinek az egyenletes tempó nehezen megy.

Hátrányok

• Sérülésveszély: sprint, ugrás, gyors irányváltás edzetlen ízületeknek sok, főleg nagyobb testsúlynál.
• Fárasztó, és megnöveli az étvágyat: sokan HIIT után többet esznek, mint amennyit elégettek.
• Elveszi az erőt a súlyzós edzéstől, ha aznap vagy előtte végzed.
• Hetente legfeljebb 2–3 alkalom fér bele, ennél több regenerációs problémát okoz.

A LISS előnyei és hátrányai

Előnyök

• Bárki elkezdheti, kezdő, túlsúlyos vagy 40 feletti is.
• Kicsi a sérülésveszély, másnap is edzhetsz.
• Kevésbé növeli az étvágyat, ezért a deficitet könnyebb tartani.
• Fejleszti az aerob alapot, a mitokondriumokat és a zsíranyagcserét. Mi az a zóna 2 kardió?

Hátrányok

• Időigényes: 45–60 perc ugyanahhoz a kalóriához.
• Egyeseknek unalmas.
• A VO2max-ot lassabban fejleszti.

Kinek melyik való?

• Kezdő vagy 10 kilónál nagyobb túlsúly: LISS. Séta, bicikli, úszás, heti 3–5 alkalom. A HIIT-et hagyd 2–3 hónap alapozás utánra.
• Kevés idő, jó erőnlét: HIIT heti 2–3 alkalommal, plusz napi 8 000 lépés.
• Súlyzós edzés a fő cél: LISS, mert nem rontja a regenerációt. Heti egy rövid HIIT belefér.
• Térd-, csípő- vagy hátpanasz: LISS, lehetőleg bicikli vagy úszás.
• Állóképességi cél, például futóverseny: a kettő együtt, 80 százalék könnyű és 20 százalék intenzív edzés. A futástempó-kalkulátor segít az edzéstempók beállításában.

Hogyan kombináld egy héten?

Ez heti 2 LISS, 1 HIIT és 3 súlyzós edzés, minden nap 7 000–10 000 lépéssel. Ha ez sok, hagyd el a csütörtököt vagy a szombatot; a súlyzót és a lépéseket tartsd meg.

Mennyit egyél vissza az elégetett kalóriából?

Semennyit, vagy legfeljebb a felét. Az okosórák HIIT-nél különösen pontatlanok, mert a gyors pulzusváltozásokat az optikai szenzor késve követi, és 20–40 százalékkal túlbecsülhetik az égetést. Miért téved az óra? A Kaloria beolvassa az edzéseket az Apple Health vagy a Health Connect rendszerből, és külön mutatja a bevitelt és az égetést, így látod, hol áll a napod egyenlege, akár HIIT, akár LISS volt aznap.