Zóna 2 kardió: miért erről beszél mindenki, és hogyan csináld?

Mi az a zóna 2 kardió?

A pulzuszónás edzés a maximális pulzusodat öt sávra osztja. A zóna 2 a második, könnyű sáv: a maximális pulzus 60–70 százaléka. A gyakorlatban ez az a tempó, amelynél az orrodon át is tudsz lélegezni, és egész mondatokat tudsz mondani anélkül, hogy levegőért kapkodnál. Ha már csak szavakat tudsz kinyögni, a zóna 3-ban vagy. Ha közben énekelni is tudnál, az még zóna 1.

A sávok határai képlettől és egyéntől függően néhány ütéssel eltérhetnek, ezért a pulzusszám mellett a beszédteszt a legmegbízhatóbb ellenőrzés.

Hogyan számold ki a zóna 2 pulzusodat?

Két módszer van, és a második a pontosabb.

1. Egyszerű képlet a maximális pulzusból. Maximális pulzus ≈ 220 − életkor. Egy 40 évesnél ez 180, a zóna 2 pedig ennek 60–70 százaléka: 108–126. Ez a módszer gyors, de a képlet ±10–12 ütéssel tévedhet, és nem veszi figyelembe az edzettségedet.

2. Karvonen-képlet a pulzustartalékból. Ez a nyugalmi pulzusoddal is számol, ezért edzett és edzetlen embernél is jobban működik. A pulzustartalék (HRR) a maximális és a nyugalmi pulzus különbsége; a zóna 2 ennek 60–70 százaléka, hozzáadva a nyugalmi pulzust.

Zóna 2 pulzus = nyugalmi pulzus + (maximális pulzus − nyugalmi pulzus) × 0,6–0,7

Példa: 40 éves, nyugalmi pulzus 60. Maximális pulzus 180, pulzustartalék 120. Alsó határ: 60 + 120 × 0,6 = 132. Felső határ: 60 + 120 × 0,7 = 144. A zóna 2 tehát 132–144 között van. Ez magasabb, mint az első módszer 108–126-os sávja: a Karvonen-képlet szerinti zóna 2 a legtöbb embernél 10–20 ütéssel feljebb esik, mint az egyszerű százalékszámítás. Ha eddig a 220 − életkor módszerrel számoltál, valószínűleg túl lassan mentél.

A nyugalmi pulzusodat reggel, ébredés után, még fekve mérd, három egymást követő napon, és vedd az átlagot. A pihenőpulzus-kalkulátor megmutatja, hova esik az értéked a korodhoz képest; a lenti pulzuszóna-kalkulátor mind az öt zónát kiszámolja.

Mit csinál a zóna 2 a testeddel?

Az ilyen tempójú edzés népszerűségét főleg az adja, amit a sejtek szintjén tesz, és ez jól dokumentált.

Több és jobb mitokondrium. A mitokondriumok a sejtek energiatermelő egységei; ezek alakítják a zsírt és a szénhidrátot mozgássá. A zóna 2 az az intenzitás, amelyen az izomrostok tartósan aerob módon dolgoznak, és erre a terhelésre a test új mitokondriumok építésével és a meglévők hatékonyabbá tételével válaszol. San-Millán és Brooks 2018-as vizsgálata szerint az edzett állóképességi sportolók zsírégető kapacitása és laktátkezelése éppen ezen az intenzitáson különbözik a legjobban az ülő életmódot élőkétől.

Magas zsíroxidációs arány. Nyugalomban és könnyű terhelésnél a test energiájának nagy részét zsírból fedezi, és ez az arány nagyjából a zóna 2 felső határáig marad magas. Feljebb a szervezet egyre inkább szénhidrátra vált, mert a zsírt nem tudja elég gyorsan feldolgozni. Ettől a zóna 2 hasznos edzés, de ez az arányról szól, a mennyiségről lentebb lesz szó.

Laktátkezelés. A zóna 2 felső határa közel esik ahhoz a ponthoz, ahol a laktát elkezd felhalmozódni a vérben. Aki ezen a határon rendszeresen edz, annak a szervezete megtanulja hatékonyabban felhasználni a laktátot, és később fárad el nagyobb tempónál is.

Alacsony terhelés, gyors regeneráció. Egy zóna 2 edzés után másnap is tudsz edzeni. Ezért fér belőle sok egy hétbe, és ezért illik jól a súlyzós edzés mellé.

Nyugalmi pulzus és vérnyomás. Néhány hét rendszeres aerob munka után a nyugalmi pulzus jellemzően csökken, mert a szív egy ütéssel több vért pumpál. Ez az egyik legjobban mérhető változás, és otthon is követheted.

Zóna 2 és fogyás: tényleg zsírt éget?

Igen, de nem úgy, ahogy sokan hiszik. A zóna 2-ben az elégetett kalória nagy hányada zsír, ez igaz. Csakhogy a hányad nem azonos a mennyiséggel: egy 75 kilós ember 60 perc zóna 2 biciklizéssel vagy tempós sétával 350–500 kalóriát használ el, és ennek talán a fele-kétharmada jön zsírból. Ugyanő 30 perc kemény futással hasonló összkalóriát éget kisebb zsírarányban, a különbség pedig a nap többi részében kiegyenlítődik a kalóriaegyenleg szerint.

Hogy fogysz-e, azt a teljes napi és heti kalóriaegyenleg dönti el. Ha a kereted alatt eszel, fogysz, zóna 2-vel vagy anélkül; ha a kereted fölött eszel, a legszebb zsíroxidációs görbe sem segít. A zóna 2 értéke fogyás alatt máshol van: nem fáraszt el annyira, hogy többet egyél, nem veszi el a súlyzós edzéstől az erőt, és a hosszú, könnyű edzésekkel könnyebb hetente több száz kalóriát összeszedni, mint néhány rövid, kimerítő edzéssel. Mennyit éget a séta, a futás és a bicikli?

Mennyi zóna 2 kell hetente?

A WHO 2020-as ajánlása felnőtteknek heti 150–300 perc közepes intenzitású mozgás, és ez a zóna 2 tartománya. Az állóképesség fejlesztéséhez általában heti 150–180 percet szoktak ajánlani, három-négy alkalomra osztva.

Egy alkalom legyen legalább 30 perc, mert a zóna 2 hatása a folyamatos, egyenletes terhelésből jön; három tízperces darab nem ugyanaz. Ha a súlyzós edzés is része a hetednek, a zóna 2 mehet pihenőnapon vagy a súlyzós edzés után, előtte viszont ne, mert elveszi az erőt. Ha kíváncsi vagy, hol tart az aerob kapacitásod, a VO2max-kalkulátor ad egy kiindulási becslést.

Hogyan csináld a gyakorlatban?

Válassz olyan mozgást, amelynél tartható az egyenletes pulzus. Kerékpár, szobabicikli, evezőgép, elliptikus tréner, emelkedőn séta, úszás. Futásnál kezdőknek nehéz zóna 2-ben maradni, mert a kocogás már gyakran zóna 3; ilyenkor a séta és futás váltogatása vagy az emelkedős séta jobb.

Nézd a pulzust az első hetekben. Egy mellkasi pulzusöv pontosabb, mint az óra optikai szenzora, de az óra is elég a zónahatár megtanulásához. Néhány hét után már érzésre is tudni fogod, hol a határ.

Beszédteszt. Ha közben tudsz telefonálni, jó tempóban vagy. Ha a másik fél hallja, hogy zihálsz, lassíts.

Legyen unalmas. A zóna 2 lassabb, mint amit a legtöbben edzésnek éreznek. Ha azt érzed, hogy keményebben is mehetnél, jó helyen vagy.

Gyakori hibák zóna 2 edzésnél

• Túl gyors tempó. A leggyakoribb hiba. Az edzés zóna 3-ban zajlik, ami elfáraszt, de nem építi ugyanúgy az aerob alapot. Az elején mérj, ne érzésre menj.
• Túl rövid alkalmak. 15–20 perc alig számít. Legyen 30–60 perc.
• Visszaevés. Az okosóra által mutatott kalória gyakran 20–40 százalékkal magasabb a valósnál. Miért téved az óra?
• Csak zóna 2. A teljes képhez heti 1–2 intenzívebb edzés és súlyzó is kell.

A Kaloria az Apple Health vagy a Health Connect rendszeren keresztül beolvassa az edzéseidet, és a napi kalóriaegyenlegben külön mutatja a bevitelt és az égetést. Így látod, hogy a heti 150 perc zóna 2 mit ad hozzá a keretedhez, és mennyit érdemes belőle visszaenni.