Kortizol, stressz és hízás: tényleg a stressztől hízol?

Mi a kortizol, és mit csinál?

A kortizol a mellékvese által termelt stresszhormon, és nélküle reggel fel sem kelnél. A szintje természetes napi ritmust követ: reggel a legmagasabb, este a legalacsonyabb. Feladata, hogy stresszhelyzetben energiát szabadítson fel: emeli a vércukrot, fokozza az éberséget, és háttérbe szorítja azokat a folyamatokat, amik éppen nem sürgősek, mint az emésztés vagy a regeneráció.

Ez rövid távon hasznos. A gond akkor kezdődik, amikor a stressz nem múlik el: határidők, alváshiány, anyagi gondok, egy nehéz kapcsolat. Ilyenkor a kortizol napközben is magas marad, és a test úgy viselkedik, mintha tartósan vészhelyzet lenne.

Hízol a stressztől?

Közvetlenül nem, közvetve nagyon is. A tartósan magas kortizol három úton befolyásolja a testsúlyt.

Növeli az étvágyat. A kortizol az agyban fokozza az éhségérzetet, és megváltoztatja, mire vágysz: kalóriadús, zsíros és édes ételekre, mert ezek adják a leggyorsabb energiát és a leggyorsabb megnyugvást. A brokkoli senkinek sem vigaszétel.

A hasra rakja a zsírt. A hasi, a belső szervek körüli (viszcerális) zsírszövetben több a kortizolreceptor, mint a csípőn vagy a combon, ezért magas kortizolszint mellett a többlet elsősorban ide raktározódik. Epel és munkatársai 2000-ben kimutatták, hogy azok a nők, akik laboratóriumi stresszhelyzetre nagyobb kortizolválasszal reagáltak, több hasi zsírt hordtak, normál testsúly mellett is.

Rontja az alvást. Este magas kortizolszinttel nehezebb elaludni, és az alvás felszínesebb. A kevés alvás másnap tovább emeli a kortizolt, növeli az éhséghormont, és a kör bezárul. Miért hizlal a kevés alvás?

Fontos a sorrend: a stressz miatt többet, mást és rosszabb időpontban eszel, kevesebbet mozogsz, és rosszabbul alszol. A hízás ebből a háromból jön. Kalóriatöbblet nélkül a kortizol vizet köthet, és a mérleg fél-egy kilóval többet mutathat, de zsírt nem épít.

Alváshiány és kortizol: miért erősítik egymást?

A kevés alvás a leggyakoribb és a leginkább alábecsült kortizolemelő. Már néhány rövid éjszaka után a kortizol esti szintje magasabb marad, a napi ritmus ellaposodik, és ezzel együtt nő az éhséghormon, a ghrelin, és csökken a jóllakottsághormon, a leptin. Az eredmény az, hogy másnap 250–400 kalóriával többet eszel, jellemzően este és nasiból, anélkül, hogy éhesebbnek éreznéd magad.

Stresszes időszakban ez a kör önmagát erősíti: a gond miatt rosszul alszol, a rossz alvás miatt feszültebb és éhesebb vagy, este pedig a nassolás oldja a feszültséget. Aki a stressz miatt hízik, annál gyakran az alvás az első, amit érdemes rendbe tenni, mert ott a legnagyobb a hatás a legkevesebb erőfeszítéssel.

Mi az a stresszevés?

Az evés az egyik leggyorsabb módja annak, hogy egy kellemetlen érzést eltoljunk. A zsíros-édes étel a jutalomközpontot aktiválja, és pár percre valóban jobb lesz tőle. A stresszevés egy jól működő, csak rosszul célzott megküzdési stratégia, és nincs köze a jellemhez.

A mintázat jellemzően ez: nem vagy éhes, de este a laptop előtt kinyílik a szekrény. Nem tudod pontosan, mennyit ettél. Utána általában rosszabbul érzed magad, mint előtte. Ha ez ismerős, a kérdés inkább az, mi az a stressz, amit az evés elfed, és mi lenne rá a másik válasz.

Cortisol belly: létezik, vagy csak el akarnak adni valamit?

A közösségi médiában a cortisol belly külön betegségként jelenik meg, amire megoldást is kínálnak: ashwagandha, kortizolcsökkentő tea, adaptogén kapszula, speciális étrend. A tudományos háttér ennél szerényebb. A kortizol valóban a hasi zsírraktározásnak kedvez, de ebből sem az nem következik, hogy a hasi zsírod oka a kortizol, sem az, hogy egy kiegészítő eltüntetné. A hasi zsír leggyakoribb oka ugyanaz, mint bármelyik zsíré: tartós kalóriatöbblet, amit a genetika és a hormonok csak elosztanak a testen.

Létezik viszont egy valódi állapot, amikor a szervezet tényleg túl sok kortizolt termel: a Cushing-szindróma. Ez ritka, és jellegzetes képet ad: gyors, magyarázat nélküli hízás a törzsön, kerek arc, vékonyodó végtagok, lila csíkok a bőrön, izomgyengeség, magas vérnyomás. Ha ezt látod magadon, orvoshoz kell menni: vér- és vizeletvizsgálattal kimutatható, és kezelhető. Ez azonban orvosi diagnózis, és a legtöbb hasi zsírnak semmi köze hozzá.

A kortizolcsökkentő kiegészítőkről röviden: az ashwagandháról vannak kis, rövid vizsgálatok, amelyek a szubjektív stresszérzet és a kortizolszint mérsékelt csökkenését mutatták, de a testsúlyra gyakorolt hatásról nincs meggyőző adat, a legtöbb kevert készítményről pedig semmilyen. A hatásuk, ha van is, jóval kisebb, mint egy rendes éjszakáé vagy a napi sétáé.

Mi segít valójában, ha a stressz miatt hízol?

Mozgás. A rendszeres, mérsékelt mozgás a legjobban bizonyított kortizolszabályozó. Napi 20–30 perc séta, biciklizés vagy könnyű edzés tompítja a stresszreakciót, és javítja az alvást. A nagyon kemény, mindennapi edzés viszont maga is stressz, ha mellé nem jut elég alvás és étel.

Alvás. Hét-kilenc óra, lehetőleg fix keléssel. Egy rendes éjszaka a kortizol napi ritmusát helyreállítja, és másnap nem eszel 300 kalóriával többet. Ha nem tudsz elaludni, a képernyő és a késői kávé az első két gyanúsított.

Szünet evés előtt. Ez még csak nem is diéta, csak egy kérdés: éhes vagyok, vagy stresszes? Ha stresszes vagy, öt perc séta, egy pohár víz vagy egy telefonhívás egy barátnak ugyanazt adja, amit az evés, csak kalória nélkül. Ha utána is éhes vagy, egyél nyugodtan.

Naplózás. A stresszevés láthatatlan. Ha leírod, mit ettél és milyen helyzetben, két hét után látszik a minta: hétfő este, a heti értekezlet után, chips. A minta ismerete a megoldás fele, mert onnantól a helyzetet rendezheted át ahelyett, hogy az akaraterőddel harcolnál.

Hogyan kapcsolódik ez a kalórianaplóhoz?

Aki stresszes időszakban hízik, az a naplóban pontosan látja, hol: jellemzően este, a vacsora után, olyan ételekből, amiket napközben nem enne meg. A Kaloria fotóból naplóz, így az esti nassolás rögzítése három másodperc, és nem marad kifogás. Ha a heti súlyátlag stresszes időszakban felfelé indul, Kalo nem prédikál, csak megmutatja, honnan jött a többlet, és azt már lehet kezelni. Ha pedig a mérleg áll, miközben minden rendben van, a súlyplatóról szóló útmutatóban végignézzük a lehetséges okokat, a stressz és az alvás is köztük van.