Mennyi idő alatt lehet lefogyni 5, 10 vagy 20 kilót?

A rövid válasz

A „feszes” oszlop csak akkor reális, ha van mit fogyni: 30 százalék feletti testzsírnál a tested könnyebben adja a zsírt, és nagyobb deficitet bír. Az utolsó 5 kilónál mindig az óvatos oszlop az irányadó.

Hogyan számolható ki a fogyás üteme?

Egy kiló testzsír nagyjából 7 000–7 700 kalória. Napi 500 kalóriás deficit heti 3 500, azaz heti fél kiló. Napi 1 000 kalóriás deficit heti egy kiló, de ezt a legtöbb ember nem tudja tartani, és nem is kellene.

A biztonságos felső határt a kutatások a testsúly heti 1 százalékában húzzák meg. Ennél gyorsabb fogyásnál az izomvesztés aránya megugrik, és a diéta utáni visszahízás valószínűsége is.

Miért nem lineáris a mérleg?

Ha az ütem heti fél kiló, a mérleg nem fél kilós lépcsőkben megy lefelé. Három szakasz van:

1–2. hét: gyors indulás. A kevesebb szénhidrát miatt a glikogénraktárak kiürülnek, és 1–3 kiló víz elmegy. Ez nem zsír, de motiváló.

3–8. hét: egyenletes fogyás. Itt látszik a valódi ütem. A napi ingadozás 1–2 kiló lehet, a heti átlag a mérvadó.

9. héttől: lassulás és platók. A kisebb test kevesebbet éget, a tested spórol a mozgással. Újra kell számolni a keretet, és számítani a platókra.

Gyors diéta vagy tartós fogyás?

Az „egy hónap alatt 10 kiló” ígéretek matematikailag nem jöhetnek ki zsírból. Nézzük a számokat: 10 kiló zsír 70 000+ kalória, egy hónap alatt napi 2 300+ kalóriás deficit. Egy 80 kilós, közepesen aktív ember teljes napi igénye 2 500–2 800. Ez tehát napi 200–500 kalóriás étkezést jelentene, egy hónapig.

Ami ilyenkor eltűnik: víz, glikogén, béltartalom és izom. Aztán az egész visszajön, plusz egy kis zsír, mert a tested alacsonyabb anyagcserével és nagyobb étvággyal reagál.

A lassú fogyás azért tarthatóbb, mert közben szokásokat építesz: megtanulod, mekkora az adag, mi laktat jól, és hogyan kezeld a hétvégét. A gyors diétából ezek kimaradnak, ezért utána ugyanoda kerülsz vissza, ahonnan indultál.

Hogyan tervezz reálisan?

1. Számold ki a napi keretedet 300–500 kalóriás deficittel. Itt a képlet.
2. Számolj heti fél kilóval, és adj hozzá 20 százalék tartalékot ünnepekre, nyaralásra, platókra.
3. Tűzz ki dátumot, ne csak kilót. „Június 1-jére 8 kiló” jobb cél, mint „amint lehet”.
4. A trendet nézd, ne a napi számot. Heti átlagsúly, havi fotó, derékkörfogat.
5. Tervezz szünetet. 8–12 hét deficit után 1–2 hét szinten tartás. Nem hízol, és utána könnyebb.

Egy példa

Kata 78 kiló, 70 szeretne lenni. Nyolc kiló, heti fél kilós ütemben 16 hét, tartalékkal 20. Ha januárban kezd, május végére ott van, egy kihagyott hét vagy egy plató sem borítja fel. Ha ehelyett „egy hónap alatt” próbálná, februárban 74 kilót látna a mérlegen, áprilisban 79-et.

A Kaloria a súlykövetésben nemcsak a napi számot mutatja, hanem a trendet és a céldátum-előrejelzést is. Így könnyebben követheted, hogy a tervezett ütemben haladsz-e, amikor azt keresed, mennyi idő alatt lehet lefogyni.